Respiración y cuello
Cuando la respiración pasa al pecho alto, los músculos cervicales ayudan en cada respiración. Reentrenar el diafragma los descarga miles de veces al día.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back B
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma y mueve · Sesión B
Siéntate erguido.
Siéntate erguido.
Respira hacia el abdomen.
Deja descansar el cuello.
Recorrido sentado, primeros sostenes de rotación y respiración que descarga el cuello miles de veces al día.
- Bsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El estrés vive en los hombros
La carga psicológica eleva la actividad en reposo del trapecio superior. Tanto entrenar como recuperarse importa.
El tejido caliente se mueve más
Un cuello caliente gira más y tolera más. Para eso son los primeros minutos de cada sesión.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Asentimiento sentado
Asentimientos de mentón sentado + sostenes de rotaciónA1![]()
Asentimientos de mentón sentado
60 s · reps lentasSentado erguido contra el respaldo; asiente suavemente y vuelve manteniendo el cuello largo.
Más fácil boca arriba · Más difícil mantén tres segundos
R1R2—
A2![]()
Sostenes isométricos de rotación
5 × 10 s/lado · ×2Palma al lado de la frente; intenta girar la cabeza contra ella sin moverte.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 15 s
R1R2
Flexiona
Flexión lateral + activación escapularB1![]()
Flexión lateral activa
60 s · reps lentasSentado erguido; inclina una oreja al hombro, para antes de cualquier tirón y vuelve.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pausa un segundo
R1R2—
B2![]()
Activación escapular
12 × 5 s · ×2Lleva ambos omóplatos suavemente abajo y atrás; mantén cinco segundos y suelta.
Más fácil aprieta menos · Más difícil sostenes de 10 s
R1R2
Suelta
Alcances del trapecio superior + respiración abdominalC1![]()
Alcances del trapecio superior
60 s · reps lentasMano bajo el asiento a un lado; inclina suavemente la cabeza al contrario y vuelve — alcanza, no tires.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén tres segundos
R1R2—
C2![]()
Respiración diafragmática
10 respiraciones · ×2Mano en el vientre; respira de modo que suba el vientre y los hombros no se muevan.
Más fácil tumbado · Más difícil Espiración de 6 segundos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Nunca fuerces ni retuerzas el cuello para hacerlo crujir. Nada en este programa llega a un límite forzado del recorrido.
- Mareo, cambios visuales, habla arrastrada o dificultad al tragar al mover el cuello: para y acude a valoración ese mismo día.
- Primero los sostenes isométricos. La tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un cuello irritable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Asentimientos de mentón sentadoreps lentas en 60 s
—
A2Sostenes isométricos de rotación5 × 10 s/lado
B1Flexión lateral activareps lentas en 60 s
—
B2Activación escapular12 × 5 s
C1Alcances del trapecio superiorreps lentas en 60 s
—
C2Respiración diafragmática10 respiraciones
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-B