Recorrido de rotación
La mayoría de adultos gira unos ochenta grados a cada lado. Perderlo cambia la conducción, el ciclismo y cruzar la calle.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back R
Trainer's Eye
Fase 3 · Columna dorsal y espalda alta · Sesión R
Dieciocho dentro.
Dieciocho dentro.
Gira más.
Tira más fuerte.
Revisión de la fase 3: volver a probar los recorridos de rotación y extensión, y medir el tirón.
- Rsesión
- P3Espalda alta
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Ambos lados se debilitan
Tras el dolor cervical bajan la fuerza y la resistencia en ambos lados. Entrena también el lado bueno.
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Recorrido
Repetición de rotación + prueba de recorrido de extensiónA1![]()
Repetición de rotación dorsal
60 s · reps lentasSentado, brazos cruzados; mide el giro a cada lado y compara con la sesión 6.
Más fácil menos recorrido · Más difícil brazos por encima
R1R2—
A2![]()
Prueba de recorrido de extensión
12 reps · ×2Sobre el rollo con manos detrás de la cabeza; anota cuánto se abre ahora el pecho.
Más fácil rollo más fino · Más difícil rollo más grueso
R1R2
Tira
Resistencia de remo + prueba de remo pesadoB1![]()
Prueba de resistencia de remo
60 s · reps lentasCuenta remos limpios en 60 s con una carga fija — anota ambos lados.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Prueba de remo pesado
8 reps · ×2La mochila más pesada para ocho remos limpios con espalda quieta; anota la carga.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Por encima
Prueba de alcance por encima + prueba de sostén boca abajoC1![]()
Prueba de alcance por encima
60 s · reps lentasEspalda en la pared; cuenta deslizamientos completos y limpios por encima manteniendo el contacto todo el tiempo.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil más lento
R1R2—
C2![]()
Prueba de sostén boca abajo
2 × máx · ×2Mantén la Y boca abajo hasta fatigarte dos veces; cronometra y anota la diferencia entre lados.
Más fácil menos tiempo · Más difícil pesos ligeros
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Una espalda media rígida obliga al cuello a hacer su trabajo. Libera las costillas y el cuello gana recorrido sin esfuerzo extra.
- Tira al menos tanto como empujas — la espalda alta es el anclaje del cuello.
- Muévete desde las costillas, no desde la zona lumbar: el arco se forma entre los omóplatos.
- Dos sesiones limpias con una carga permiten pasar a la siguiente. En caso de duda, añade una repetición en vez de un kilo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Repetición de rotación dorsalreps lentas en 60 s
—
A2Prueba de recorrido de extensión12 reps
B1Prueba de resistencia de remoreps lentas en 60 s
—
B2Prueba de remo pesado8 reps
C1Prueba de alcance por encimareps lentas en 60 s
—
C2Prueba de sostén boca abajo2 × máx
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-R