Latigazo cervical: sigue moviéndote
Tras un latigazo cervical, actuar como siempre y volver al movimiento normal da mejores resultados que el reposo y los collarines.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back Q
Trainer's Eye
Fase 3 · Columna dorsal y espalda alta · Sesión Q
Recorrido por encima.
Recorrido por encima.
Rotación completa.
Extensión fuerte.
El palo, la rotación cubana y el press-up boca abajo — recorrido y fuerza de toda la espalda alta.
- Qsesión
- P3Espalda alta
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La extensión se pierde sin notarlo
Mirar arriba es el recorrido que muchos pierden primero y notan al final. Aquí se entrena en pasos pequeños y seguros.
La rigidez dorsal cuesta recorrido cervical
Una espalda media rígida obliga al cuello a compensar en cada alcance y giro.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Pasa
Paso de palo + rotación cubanaA1![]()
Paso de palo por encima
60 s · reps lentasAgarre ancho en una escoba; pásala del frente a por encima y atrás, y vuelve.
Más fácil agarre más ancho · Más difícil agarre más estrecho
R1R2—
A2![]()
Rotación cubana con palo
10 reps · ×2Palo a las caderas; rema al pecho, gira las manos arriba por encima y recorre el camino inverso.
Más fácil sin palo · Más difícil bolsa ligera
R1R2
Rema fuerte
Remo con pies elevados + remo en puertaB1![]()
Remo invertido con pies elevados
60 s · reps lentasPies en una silla bajo la mesa; lleva el pecho al borde con el cuerpo recto.
Más fácil pies en el suelo · Más difícil pausa arriba
R1R2—
B2![]()
Remo con toalla en la puerta
12 reps · ×2Toalla en un pomo firme; inclínate atrás y lleva el pecho a las manos.
Más fácil más erguido · Más difícil pies más adelante
R1R2
Extiende
Press-up boca abajo + supermanC1![]()
Press-up boca abajo
60 s · reps lentasBoca abajo; apóyate y sube sobre los antebrazos dejando extender la espalda media, caderas abajo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil sobre las manos
R1R2—
C2![]()
Superman
12 reps · ×2Brazos largos; levanta brazos y piernas un palmo con el cuello alineado, mantén un segundo.
Más fácil solo brazos o piernas · Más difícil sostén 3 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Una espalda media rígida obliga al cuello a hacer su trabajo. Libera las costillas y el cuello gana recorrido sin esfuerzo extra.
- Tira al menos tanto como empujas — la espalda alta es el anclaje del cuello.
- Muévete desde las costillas, no desde la zona lumbar: el arco se forma entre los omóplatos.
- Dos sesiones limpias con una carga permiten pasar a la siguiente. En caso de duda, añade una repetición en vez de un kilo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Paso de palo por encimareps lentas en 60 s
—
A2Rotación cubana con palo10 reps
B1Remo invertido con pies elevadosreps lentas en 60 s
—
B2Remo con toalla en la puerta12 reps
C1Press-up boca abajoreps lentas en 60 s
—
C2Superman12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-Q