Ambos lados se debilitan
Tras el dolor cervical bajan la fuerza y la resistencia en ambos lados. Entrena también el lado bueno.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back AD
Trainer's Eye
Fase 5 · Control y regreso · Sesión AD
Treinta sesiones.
Treinta sesiones.
Giro completo.
Una cabeza que sostiene.
Graduación: recorrido de rotación, ambas pruebas de resistencia, sentido de posición y transporte — todo anotado.
- ADsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Sentido de posición articular
El cuello está lleno de sensores de posición. Tras dolor o latigazo, el sentido de posición de la cabeza disminuye y se reentrena con práctica.
Mantener supera a reparar
Dos sesiones semanales mantienen treinta días de trabajo. Si paras, la fuerza cervical cae en semanas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Recorrido y sostén
Rotación final + flexores profundos finalA1![]()
Recorrido de rotación — prueba final
60 s · reps lentasGira del todo a cada lado y compara con las sesiones 6 y 18 — anota cualquier diferencia entre lados.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más lento y más lejos
R1R2—
A2![]()
Flexores cervicales profundos — prueba final
1 × máx · ×2Asiente, eleva, mantén hasta el primer avance del mentón; compara con las sesiones 6, 12 y 24.
Más fácil asiente sin levantar · Más difícil apunta a más tiempo
R1R2
Fuerza
Resistencia final de extensores + remo y pressB1![]()
Resistencia de extensores — final
60 s · segundos sostenidosBoca abajo, cabeza alineada; mantén hasta fatigarte y compara con la sesión 12.
Más fácil cabeza apoyada · Más difícil más tiempo
R1R2—
B2![]()
Prueba de remo y press
10 repeticiones por lado · ×2Diez remos limpios y diez presses limpios con tu carga de trabajo; anota la calidad de ambos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Sentido
Error de posición final + sostén de transporte finalC1![]()
Sentido de posición — prueba final
60 s · reps lentasOjos cerrados; vuelve al frente diez veces y anota cuánto te acercas cada vez.
Más fácil giro más pequeño · Más difícil giro mayor
R1R2—
C2![]()
Sostén con carga — final
3 × máx · ×2Sostén las bolsas más pesadas erguido; cronometra y compara con las sesiones 12 y 24.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El cuello informa al cerebro de dónde está la cabeza. Tras dolor o latigazo ese sentido disminuye — y se puede reentrenar.
- Haz los ejercicios de mirada despacio y detente al primer indicio de mareo.
- Ensaya la tarea real: la pantalla, el trabajo por encima, mirar sobre el hombro.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. La fuerza cervical cae a las pocas semanas de parar.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Recorrido de rotación — prueba finalreps lentas en 60 s
—
A2Flexores cervicales profundos — prueba final1 × máx
B1Resistencia de extensores — finalsegundos sostenidos
—
B2Prueba de remo y press10 repeticiones por lado
C1Sentido de posición — prueba finalreps lentas en 60 s
—
C2Sostén con carga — final3 × máx
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-AD