Los transportes entrenan toda la cadena
Caminar con carga entrena cuello, omóplato, agarre y tronco a la vez, en la posición erguida de la vida diaria.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back AC
Trainer's Eye
Fase 5 · Control y regreso · Sesión AC
Carga completa.
Carga completa.
Recorrido completo.
Aún quieto.
La sesión más dura: transportes pesados, isometrías cervicales máximas y, además, trabajo de mirada.
- ACsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Entrenar la fuerza cervical reduce el dolor
En oficinistas, el fortalecimiento progresivo de cuello y hombros redujo mucho los días de dolor cervical y cefalea durante un año.
El modelo de monitorización del dolor
Entrenar dentro de un dolor tolerable que se calma a la mañana siguiente da mejores resultados que evitar el dolor por completo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Transporte pesado
Combinación de transportes pesados + remo pesadoA1![]()
Circuito de transportes pesados
60 s · pasos a superarLas bolsas más pesadas que puedas sostener; maleta, granjero y transporte frontal, veinte pasos de cada uno.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Remo pesado — final
10 reps · ×2La mochila más pesada con la que hagas diez remos limpios; cuello largo todo el tiempo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Máximo cervical
Isometrías cervicales máximas + press pesadoB1![]()
Isometrías cervicales máximas
60 s · reps lentasPresiona casi al máximo contra la mano en cada dirección, diez segundos por dirección, alternando.
Más fácil presiona más suave · Más difícil más tiempo
R1R2—
B2![]()
Press pesado — final
10 reps · ×2El press por encima más pesado que completes con mentón nivelado y costillas abajo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Control
Estabilización rápida de la mirada + sostén combinado de resistenciaC1![]()
Estabilización rápida de la mirada
60 s · reps lentasMirada fija; gira la cabeza tan rápido como puedas mientras el objetivo siga nítido.
Más fácil más lento · Más difícil recorrido más amplio
R1R2—
C2![]()
Sostén combinado de resistencia
3 × 30 s · ×2Mentón recogido, omóplatos fijos, brazos arriba en la pared; mantén los tres treinta segundos.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El cuello informa al cerebro de dónde está la cabeza. Tras dolor o latigazo ese sentido disminuye — y se puede reentrenar.
- Haz los ejercicios de mirada despacio y detente al primer indicio de mareo.
- Ensaya la tarea real: la pantalla, el trabajo por encima, mirar sobre el hombro.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. La fuerza cervical cae a las pocas semanas de parar.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Circuito de transportes pesadospasos en 60 s
—
A2Remo pesado — final10 reps
B1Isometrías cervicales máximasreps lentas en 60 s
—
B2Press pesado — final10 reps
C1Estabilización rápida de la miradareps lentas en 60 s
—
C2Sostén combinado de resistencia3 × 30 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-AC