Respiración y suelo pélvico se mueven juntos
El diafragma y el suelo pélvico bajan y suben con cada respiración. Entrenarlos juntos funciona mejor que entrenar uno solo.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor A
Trainer's Eye
Fase 1 · Localiza y siente · Sesión A
Encuentra la respiración.
Encuentra la respiración.
Localiza el suelo pélvico.
Relaja ambos.
Seis ejercicios que conectan la respiración con el suelo pélvico y enseñan a relajar por completo — tan importante como contraer.
- Asesión
- P1Localiza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Relajar es la mitad de la habilidad
Un suelo pélvico tenso todo el día se vuelve hiperactivo, dolorido y débil. Cada contracción de este programa va seguida de una relajación completa.
Nunca aguantes el aire
Aguantar el aire bajo carga empuja la presión hacia abajo. Espirar al hacer el esfuerzo la envía por la boca.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Respira
Respiración diafragmática + contracciones lentasA1![]()
Respiración diafragmática
60 s · reps lentasTumbado, mano en el abdomen; respira para que suba el abdomen sin mover los hombros.
Más fácil sentado · Más difícil exhalación más larga
R1R2—
A2![]()
Contracciones lentas de suelo pélvico
10 × 5 s · ×2Eleva suavemente como para retener gases, mantén cinco segundos y relaja del todo otros cinco.
Más fácil sostenes de 3 s · Más difícil sostenes de 8 s
R1R2
Costillas
Respiración 360 + sostenes largosB1![]()
Respiración costal 360
60 s · reps lentasManos en las costillas bajas; respira para que se expandan de lado y atrás, no solo arriba.
Más fácil tumbado · Más difícil sentado erguido
R1R2—
B2![]()
Sostenes largos de suelo pélvico
8 × 8 s · ×2Eleva, mantén ocho segundos respirando y relaja del todo.
Más fácil mantén 5 s · Más difícil sostenes de 10 s
R1R2
Báscula
Básculas pélvicas + activación abdominal profundaC1![]()
Báscula pélvica tumbado
60 s · reps lentasAplana la zona lumbar y luego déjala arquearse un poco — encuentra el punto medio cómodo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén neutro cinco segundos
R1R2—
C2![]()
Activación abdominal profunda
12 × 5 s · ×2Al espirar, recoge suavemente el abdomen bajo hacia dentro y arriba — apenas, sin apretar fuerte.
Más fácil más suave · Más difícil mantén más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: nada aquí debe doler. Una molestia que persiste al día siguiente exige bajar un nivel.
- Relajar importa tanto como contraer. Un suelo pélvico que no puede soltarse no es fuerte.
- Nunca aguantes el aire. Espira durante el esfuerzo — esa es toda la habilidad de coordinación.
- Posparto: no antes de la revisión de las seis semanas, y empieza aquí estés en la semana que estés.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Respiración diafragmáticareps lentas en 60 s
—
A2Contracciones lentas de suelo pélvico10 × 5 s
B1Respiración costal 360reps lentas en 60 s
—
B2Sostenes largos de suelo pélvico8 × 8 s
C1Báscula pélvica tumbadoreps lentas en 60 s
—
C2Activación abdominal profunda12 × 5 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-A