Rápido y lento
El suelo pélvico tiene fibras musculares de resistencia y de velocidad. Aquí se entrenan sostenes largos y contracciones rápidas.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor B
Trainer's Eye
Fase 1 · Localiza y siente · Sesión B
Rápido.
Rápido.
Lento.
Luego suelta del todo.
Ambos tipos de fibras entrenados — contracciones rápidas y sostenes largos — con un ejercicio específico de relajación entre ellos.
- Bsesión
- P1Localiza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Calidad antes que cantidad
Diez contracciones bien hechas superan a cien a medias. El programa cuenta solo las buenas.
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño. Puede seguir activo mucho después de que el tejido haya sanado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
De lado
Respiración de lado + contracciones rápidasA1![]()
Respiración de lado
60 s · reps lentasDe lado, rodillas flexionadas; respira hacia las costillas bajas y siente relajarse el abdomen.
Más fácil con apoyo de almohadas · Más difícil exhalación más larga
R1R2—
A2![]()
Contracciones rápidas
15 reps · ×2Elevación rápida y relajación completa inmediata — un segundo activo, uno totalmente relajado.
Más fácil menos reps · Más difícil más rápido y correcto
R1R2
Balancea
Balanceo de rodillas + ejercicio de relajaciónB1![]()
Balanceo de rodillas tumbado
60 s · reps lentasRodillas flexionadas y juntas; balancéalas un palmo a cada lado con el abdomen relajado.
Más fácil menos balanceo · Más difícil pausa en cada lado
R1R2—
B2![]()
Ejercicio de relajación de suelo pélvico
10 × 10 s · ×2Contrae suavemente, luego suelta a propósito y siente el suelo pélvico bajar y relajarse. Quédate ahí.
Más fácil relajaciones más cortas · Más difícil relajaciones más largas
R1R2
Conecta
Respiración en postura del niño + respiración de conexiónC1![]()
Respiración en postura del niño
60 s · reps lentasDe rodillas, pecho hacia los muslos; respira hacia la parte posterior de las costillas y el suelo pélvico.
Más fácil inclinación adelante sentado · Más difícil posición más profunda
R1R2—
C2![]()
Respiración de conexión
12 respiraciones · ×2Inspira y deja que todo se relaje; espira y deja que el suelo pélvico se eleve suavemente.
Más fácil sin contracción · Más difícil exhalación más larga
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: nada aquí debe doler. Una molestia que persiste al día siguiente exige bajar un nivel.
- Relajar importa tanto como contraer. Un suelo pélvico que no puede soltarse no es fuerte.
- Nunca aguantes el aire. Espira durante el esfuerzo — esa es toda la habilidad de coordinación.
- Posparto: no antes de la revisión de las seis semanas, y empieza aquí estés en la semana que estés.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Respiración de ladoreps lentas en 60 s
—
A2Contracciones rápidas15 reps
B1Balanceo de rodillas tumbadoreps lentas en 60 s
—
B2Ejercicio de relajación de suelo pélvico10 × 10 s
C1Respiración en postura del niñoreps lentas en 60 s
—
C2Respiración de conexión12 respiraciones
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-B