Sigue tres cifras
Tiempo de sostén, número de contracciones rápidas y minutos de impacto sin síntomas son las tres cifras que conviene anotar cada semana.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor AD
Trainer's Eye
Fase 5 · Vuelta al impacto · Sesión AD
Treinta sesiones.
Treinta sesiones.
Cada cifra.
Anotado.
Graduación: pruebas de suelo pélvico, línea media, tronco y preparación para correr — todo comparado con el inicio.
- ADsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Pruebas, no semanas
La preparación para el impacto se evalúa con equilibrio a una pierna, sentadillas, puentes, elevaciones de talón, saltos y un minuto de trote — todo sin síntomas.
Pide ayuda pronto
Un fisioterapeuta de salud pélvica puede valorar directamente y acortar todo el proceso. El autocuidado y la ayuda profesional no son alternativas excluyentes.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
El suelo pélvico
Resistencia final + contracción anticipada finalA1![]()
Resistencia de suelo pélvico — final
60 s · reps lentasMantén hasta que se debilite; compara los segundos con las sesiones 6 y 12.
Más fácil menos tiempo · Más difícil más tiempo
R1R2—
A2![]()
Contracción anticipada — prueba final
12 reps · ×2Tose con y sin contracción anticipada; anota si aún queda alguna diferencia.
Más fácil carraspea · Más difícil tos más fuerte
R1R2
Línea media y tronco
Diástasis final + plancha finalB1![]()
Diástasis — comprobación final
60 s · reps lentasRevisa la anchura de la línea media y, sobre todo, la tensión que puedes generar a través de ella.
Más fácil solo elevar la cabeza · Más difícil recoloca los dedos
R1R2—
B2![]()
Plancha y plancha lateral — final
2 × máx · ×2Mantén cada uno hasta el fallo; compara con la sesión 18 y anota ambos lados.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil más tiempo
R1R2
Impacto
Preparación para correr + saltos y transporte finalC1![]()
Preparación para correr — final
60 s · reps lentasUn minuto corriendo y diez saltos por pierna — sin síntomas es aprobado.
Más fácil trota en el sitio · Más difícil más brioso
R1R2—
C2![]()
Saltos y transporte — final
10/lado · ×2Diez saltos por pierna y luego treinta segundos de transporte con carga; sin síntomas se completa el programa.
Más fácil menos saltos · Más difícil transporte más pesado
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La vuelta a correr se gana con pruebas, no con semanas. La sesión 24 es la puerta.
- Aumenta el impacto en pasos pequeños: caminar, marchar, trotar, saltar, correr. En días alternos, no consecutivos.
- Cualquier escape, pesadez o tirantez hacia abajo durante o después del impacto: vuelve a la fase cuatro y mantente ahí.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. Esto se mantiene, no se arregla de una vez.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Resistencia de suelo pélvico — finalreps lentas en 60 s
—
A2Contracción anticipada — prueba final12 reps
B1Diástasis — comprobación finalreps lentas en 60 s
—
B2Plancha y plancha lateral — final2 × máx
C1Preparación para correr — finalreps lentas en 60 s
—
C2Saltos y transporte — final10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-AD