Las isometrías calman un tendón
Los sostenes mantenidos con carga moderada pueden reducir el dolor tendinoso durante un rato — útil en un día irritado.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin A
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y activar · Sesión A
Calma el muslo.
Calma el muslo.
Despierta la ingle.
Nada forzado.
Seis ejercicios que cargan el cuádriceps, los aductores y los flexores de cadera solo con isometrías — sin estiramientos, sin velocidad.
- Asesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La contusión no es una distensión
Un golpe directo en el muslo es una contusión. Colocar la rodilla flexionada al principio ayuda; el masaje profundo y el calor los primeros días no.
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño. Puede seguir activo mucho después de que el tejido haya sanado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Abre la cadera
Balanceo de cadera + compresión de aductoresA1![]()
Balanceo de flexión de cadera tumbado
60 s · reps lentasTumbado; sube una rodilla hasta donde vaya libremente y baja — sin tirar.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
A2![]()
Compresión de aductores — almohada
6 × 12 s · ×2Almohada entre las rodillas, rodillas flexionadas; aprieta a media intensidad y mantén.
Más fácil aprieta más suave · Más difícil aprieta más fuerte
R1R2
Cuádriceps activo
Extensiones de rodilla + activación de cuádricepsB1![]()
Extensión de rodilla sentado
60 s · reps lentasSentado erguido; estira la rodilla del todo, aprieta el muslo un segundo y baja despacio.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén arriba
R1R2—
B2![]()
Activación del cuádriceps
12 × 5 s · ×2Pierna recta; presiona la parte de atrás de la rodilla y tensa el muslo cinco segundos.
Más fácil menos tiempo · Más difícil toalla bajo la rodilla
R1R2
Frente de la cadera
Círculos de cadera + presión de flexiónC1![]()
Círculos de cadera de pie
60 s · reps lentasMano en la pared; dibuja un círculo pequeño y lento con la rodilla, pelvis quieta.
Más fácil círculo más pequeño · Más difícil círculo más grande
R1R2—
C2![]()
Presión isométrica de flexión de cadera
5 × 12 s · ×2Rodilla contra una pared o una mano; presiona el muslo hacia arriba y mantén sin moverte.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Una contusión es distinta: mantén la rodilla flexionada los dos primeros días, y nada de masaje profundo ni calor sobre ella.
- El dolor inguinal que apunta a un tendón responde a cargarlo, no a estirarlo.
- Primero las isometrías — tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar una ingle o un cuádriceps irritados.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo de flexión de cadera tumbadoreps lentas en 60 s
—
A2Compresión de aductores — almohada6 × 12 s
B1Extensión de rodilla sentadoreps lentas en 60 s
—
B2Activación del cuádriceps12 × 5 s
C1Círculos de cadera de piereps lentas en 60 s
—
C2Presión isométrica de flexión de cadera5 × 12 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-A