La prueba de compresión
La fuerza de compresión entre las rodillas a 45° se relaciona con el riesgo de lesión inguinal y es la cifra más útil para reevaluar cada semana.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin B
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y activar · Sesión B
Desliza fuera.
Desliza fuera.
Aprieta hacia dentro.
Aprende el recorrido.
Recorrido de aductores y la compresión a 45° — la posición en que se prueba la ingle y en la que se entrena.
- Bsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El aductor largo es el habitual
Del grupo aductor, el aductor largo se lesiona mucho más a menudo que el resto, normalmente donde se une al pubis.
Los aductores también flexionan la cadera
Los músculos de la ingle flexionan y estabilizan la cadera además de juntar las piernas, y por eso trabajan en cada zancada.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Desliza
Deslizamientos de aductores + compresión a 45°A1![]()
Deslizamientos de aductores tumbado
60 s · reps lentasBoca arriba, talón sobre una toalla; desliza una pierna al lado y recógela.
Más fácil desliza menos · Más difícil más afuera
R1R2—
A2![]()
Compresión de aductores a 45°
6 × 15 s · ×2Rodillas flexionadas a 45°, pelota entre ellas; aprieta a media intensidad y mantén.
Más fácil más suave · Más difícil aprieta más fuerte
R1R2
Recorrido de cuádriceps
Balanceo boca abajo + sentadilla en pared poco profundaB1![]()
Balanceo de cuádriceps boca abajo
60 s · reps lentasBoca abajo; lleva el talón hacia el glúteo hasta donde vaya libremente y baja.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
B2![]()
Sentadilla en pared poco profunda
5 × 20 s · ×2Espalda plana en la pared, rodillas a unos 40°; mantén y respira con calma.
Más fácil menos flexión · Más difícil más tiempo
R1R2
De pie
Marcha + sostén de adducción de pieC1![]()
Marcha de pie
60 s · reps lentasMano en una silla; sube una rodilla a la altura de la cadera y baja con control, alternando.
Más fácil sube menos · Más difícil sin manos
R1R2—
C2![]()
Sostén de adducción de pie
5 × 15 s · ×2Pelota entre la cara interna de la rodilla y una pared; presiona hacia dentro y mantén, erguido.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Una contusión es distinta: mantén la rodilla flexionada los dos primeros días, y nada de masaje profundo ni calor sobre ella.
- El dolor inguinal que apunta a un tendón responde a cargarlo, no a estirarlo.
- Primero las isometrías — tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar una ingle o un cuádriceps irritados.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Deslizamientos de aductores tumbadoreps lentas en 60 s
—
A2Compresión de aductores a 45°6 × 15 s
B1Balanceo de cuádriceps boca abajoreps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla en pared poco profunda5 × 20 s
C1Marcha de piereps lentas en 60 s
—
C2Sostén de adducción de pie5 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-B