El regreso se juzga por la simetría
La preparación se juzga por la fuerza y la simetría de salto entre piernas, no por las semanas pasadas.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin AD
Trainer's Eye
Fase 5 · Velocidad y regreso · Sesión AD
Treinta sesiones.
Treinta sesiones.
Ambas piernas.
Dentro del diez por ciento.
Graduación: la compresión, el punto de rotura del cuádriceps, la sentadilla a una pierna y el salto — uno junto a otro, anotados.
- ADsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La prueba de compresión
La fuerza de compresión entre las rodillas a 45° se relaciona con el riesgo de lesión inguinal y es la cifra más útil para reevaluar cada semana.
El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza mayor de alrededor del diez por ciento entre lados suele considerarse rehabilitación inacabada.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Prueba de ingle
Compresión final + punto de rotura nórdicoA1![]()
Compresión de aductores — prueba final
60 s · reps lentasLa misma pelota, los mismos 45°; compara el esfuerzo y cualquier dolor con las sesiones 6, 12 y 24.
Más fácil más suave · Más difícil más difícil
R1R2—
A2![]()
Repetición del punto de rotura del nórdico invertido
6 reps · ×2Inclínate atrás despacio y marca el ángulo donde se pierde el control; compara con la sesión 24.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más abajo
R1R2
Prueba de cuádriceps
Sentadilla a una pierna + salto por distanciaB1![]()
Sentadilla a una pierna — prueba final
60 s · reps lentasCuenta sentadillas limpias a una pierna hasta la silla en 60 s por lado; menos del 10% es el objetivo.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2—
B2![]()
Salto a una pierna por distancia
6/lado · ×2Salta lo más lejos que puedas y fija; mide ambas piernas y compara.
Más fácil salta y baja · Más difícil más lejos
R1R2
Prueba de velocidad
Ejercicio de esprint + resistencia en sentadilla de paredC1![]()
Comprobación de mecánica de esprint
60 s · reps lentasSesenta segundos de skips A y aceleraciones; anota cualquier tirón, pinchazo o asimetría.
Más fácil marcha y camina · Más difícil más rápido
R1R2—
C2![]()
Resistencia en sentadilla de pared — final
2 × máx · ×2Mantén a 90° hasta el fallo, dos veces, y compara con la sesión 18.
Más fácil posición más alta · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Esprintar y chutar es donde se rompen cuádriceps e ingles, así que ambos se entrenan a propósito y al final.
- Dos sesiones rápidas por semana, nunca en días consecutivos.
- Cualquier tirón o pinchazo a velocidad — para la sesión y retrocede una fase.
- Mantén la prueba de compresión y una serie de Copenhague por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Compresión de aductores — prueba finalreps lentas en 60 s
—
A2Repetición del punto de rotura del nórdico invertido6 reps
B1Sentadilla a una pierna — prueba finalreps lentas en 60 s
—
B2Salto a una pierna por distancia6/lado
C1Comprobación de mecánica de esprintreps lentas en 60 s
—
C2Resistencia en sentadilla de pared — final2 × máx
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-AD