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TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin AC
Trainer's Eye
Fase 5 · Velocidad y regreso · Sesión AC

A toda velocidad.
Profundidad completa.
Sigue fuerte.

La sesión más dura: velocidad sobre todo lo construido, con el trabajo pesado aún en su sitio.

La velocidad de carga importa

La velocidad a la que llega la carga importa tanto como su magnitud. Por eso esprintar va al final.

Primero fuerza, después velocidad

El muslo tiene que estar fuerte antes de subir la velocidad. Invertir ese orden es la razón más común de que esto vuelva.

Mantener supera a reparar

Una serie de ingle y una sesión de cuádriceps por semana mantienen treinta días de trabajo. Para, y se pierde en semanas.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene

A

Esprint

Esprint en el sitio + saltos en zancada
A1

Esprint en el sitio

60 s · reps lentas

Máxima frecuencia con las rodillas altas y los talones ciclando bajo las caderas.

Más fácil carrera con rodillas altas  ·  Más difícil más rápido

R1R2—
A2

Saltos en zancada

8/lado · ×2

Salta desde una zancada, aterrizando en la misma zancada — una pierna delante por serie.

Más fácil saltos en zancada alternos  ·  Más difícil más profundo

R1R2
B

Escaleras

Esprints en escaleras + saltos al escalón
B1

Esprints en escaleras

60 s · pasos a superar

Sube lo más rápido que puedas de puntillas; baja andando y repite.

Más fácil sube rápido andando  ·  Más difícil de dos en dos

R1R2—
B2

Saltos al escalón

8/lado · ×2

Impúlsate desde el escalón a un aterrizaje suave arriba; baja con control.

Más fácil subidas rápidas  ·  Más difícil escalón más alto

R1R2
C

Pesado y quieto

Chute resistido + zancada pesada
C1

Ejercicio de chute resistido

60 s · reps lentas

Toalla en el tobillo sujeta por detrás; lleva la pierna adelante contra ella y contrólala al volver.

Más fácil menos tensión  ·  Más difícil más tensión

R1R2—
C2

Zancada pesada

8/lado · ×2

La mochila más pesada que controles; profundidad completa con el torso alto y el talón plano.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil más peso

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Esprintar y chutar es donde se rompen cuádriceps e ingles, así que ambos se entrenan a propósito y al final.
  2. Dos sesiones rápidas por semana, nunca en días consecutivos.
  3. Cualquier tirón o pinchazo a velocidad — para la sesión y retrocede una fase.
  4. Mantén la prueba de compresión y una serie de Copenhague por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Esprint en el sitioreps lentas en 60 s —
A2Saltos en zancada8/lado
B1Esprints en escaleraspasos en 60 s —
B2Saltos al escalón8/lado
C1Ejercicio de chute resistidoreps lentas en 60 s —
C2Zancada pesada8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-AC