La dirección de alivio varía
Algunas espaldas mejoran al arquearse y otras al flexionarse. Probar ambas y seguir la que centraliza los síntomas es lo más útil que puedes hacer.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática A
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma el nervio · Sesión A
Encuentra tu
Encuentra tu
dirección
de alivio.
La primera sesión es tanto prueba como entrenamiento: prueba arquearte y flexionarte y descubre qué lleva los síntomas de la pierna hacia la espalda.
- Asesión
- P1Calma
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La centralización es la señal
Si un movimiento lleva los síntomas de la pierna hacia la espalda, está ayudando — y predice un buen resultado. Si bajan más por la pierna, para.
Extensión para muchos, no para todos
Arquearse repetidamente ayuda en muchos dolores de pierna por disco — pero no en todos, y es el enfoque equivocado en la mayoría de las estenosis. Prueba, no supongas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Arco
Extensiones boca abajo + sostén boca abajoA1![]()
Extensiones boca abajo con apoyo de manos
60 s · reps lentasBoca abajo; eleva el pecho apoyándote en las manos, caderas abajo. Observa hacia dónde se desplazan los síntomas de la pierna.
Más fácil elévate sobre los codos · Más difícil empújate más alto
R1R2—
A2![]()
Sostén tumbado boca abajo
3 × 30 s · ×2Túmbate boca abajo o apóyate en los codos; mantén y observa si la pierna mejora o empeora.
Más fácil sobre una almohada · Más difícil apoyado en los codos
R1R2
Flexiona
Rodillas al pecho + sostén de flexión sentadoB1![]()
Una rodilla al pecho
60 s · reps lentasBoca arriba; acerca una rodilla al pecho hasta donde llegue libremente y baja.
Más fácil menos recorrido · Más difícil ambas rodillas
R1R2—
B2![]()
Sostén de flexión sentado
3 × 20 s · ×2Sentado, inclínate adelante con los codos hacia las rodillas; mantén y observa la pierna.
Más fácil inclínate menos · Más difícil más adelante
R1R2
Muévete
Marcha + bombeos de tobilloC1![]()
Marcha
60 s · pasos a superarCamina a ritmo cómodo el minuto completo — cuenta los pasos y anota los síntomas.
Más fácil más lento · Más difícil más brioso
R1R2—
C2![]()
Bombeo de tobillo
20 reps · ×2Estira y flexiona el pie del todo y con brío — bombea sangre y mueve suavemente el nervio.
Más fácil menos recorrido · Más difícil añade círculos de tobillo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor nervioso: los síntomas deben subir hacia la espalda, no bajar por la pierna. Subir es bueno. Bajar significa parar.
- Encuentra tu dirección de alivio en la sesión 1 y úsala toda la fase — algunas espaldas mejoran al arquearse y otras al flexionarse.
- En los deslizamientos el nervio se desliza, no se estira. Llega al primer hormigueo y vuelve enseguida.
- Camina cada día, poco y a menudo. El tejido nervioso necesita riego sanguíneo y movimiento más que reposo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Extensiones boca abajo con apoyo de manosreps lentas en 60 s
—
A2Sostén tumbado boca abajo3 × 30 s
B1Una rodilla al pechoreps lentas en 60 s
—
B2Sostén de flexión sentado3 × 20 s
C1Marchapasos en 60 s
—
C2Bombeo de tobillo20 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-A