Los nervios necesitan deslizarse
El tejido nervioso se desliza varios milímetros por sus túneles al mover la extremidad. Los deslizamientos recuperan ese movimiento; estirar fuerte lo irrita.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática B
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma el nervio · Sesión B
Desliza el nervio.
Desliza el nervio.
Nunca lo estires.
Observa la pierna.
El deslizamiento ciático es el ejercicio central de esta fase — un extremo se afloja mientras el otro se tensa, moviendo el nervio sin tirar de él.
- Bsesión
- P1Calma
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Deslizamientos antes de tensionadores
Un deslizamiento afloja un extremo del nervio mientras el otro se tensa. Un tensionador carga ambos. Los deslizamientos van primero, siempre.
Flujo sanguíneo del nervio
El tejido nervioso demanda mucha energía y depende del movimiento para su riego sanguíneo. Por eso moverse suave y a menudo supera la inmovilidad.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Desliza
Deslizamiento boca arriba + coordinación tobillo-rodillaA1![]()
Deslizamiento ciático boca arriba
60 s · reps lentasBoca arriba, cadera a 90°; estira la rodilla al mirar arriba y dóblala al meter el mentón.
Más fácil menos recorrido · Más difícil estira más
R1R2—
A2![]()
Ejercicio de coordinación del deslizamiento
12 reps · ×2Mismo movimiento, más lento — el tobillo se flexiona hacia arriba al estirar la rodilla y se relaja al doblarla.
Más fácil menos reps · Más difícil añade el movimiento del mentón
R1R2
Alivio
Repeticiones en dirección de alivio + isometría de glúteoB1![]()
Repeticiones en dirección de alivio
60 s · reps lentasRepite el movimiento que llevó los síntomas hacia arriba en la sesión 1 — arquearte o flexionarte.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más dentro del recorrido
R1R2—
B2![]()
Compresión isométrica de glúteo
6 × 10 s · ×2Tumbado, pies planos; aprieta fuerte ambos glúteos sin levantar las caderas.
Más fácil aprieta más suave · Más difícil sostenes de 15 s
R1R2
Muévete
Deslizamientos de talón + intervalos de marchaC1![]()
Deslizamientos de talón tumbado
60 s · reps lentasDesliza un talón por el suelo hacia fuera y de vuelta, zona lumbar quieta.
Más fácil desliza menos · Más difícil más lento
R1R2—
C2![]()
Intervalos de caminata
4 × 60 s · ×2Un minuto caminando, treinta segundos de pie relajado — anota la distancia antes de los síntomas.
Más fácil series más cortas · Más difícil series más largas
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor nervioso: los síntomas deben subir hacia la espalda, no bajar por la pierna. Subir es bueno. Bajar significa parar.
- Encuentra tu dirección de alivio en la sesión 1 y úsala toda la fase — algunas espaldas mejoran al arquearse y otras al flexionarse.
- En los deslizamientos el nervio se desliza, no se estira. Llega al primer hormigueo y vuelve enseguida.
- Camina cada día, poco y a menudo. El tejido nervioso necesita riego sanguíneo y movimiento más que reposo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Deslizamiento ciático boca arribareps lentas en 60 s
—
A2Ejercicio de coordinación del deslizamiento12 reps
B1Repeticiones en dirección de alivioreps lentas en 60 s
—
B2Compresión isométrica de glúteo6 × 10 s
C1Deslizamientos de talón tumbadoreps lentas en 60 s
—
C2Intervalos de caminata4 × 60 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-B