Las isometrías lo calman
Los sostenes prolongados con carga moderada pueden reducir el dolor tendinoso durante un tiempo después. Útiles antes de una tarea inevitable.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb A
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión A
Calma la muñeca.
Calma la muñeca.
Abre la mano.
Sin carga.
Seis ejercicios que recuperan el recorrido cómodo de muñeca y mano y cargan los tendones solo con isometrías — sin peso ni agarres fuertes.
- Asesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La hinchazón limita el movimiento
Una mano hinchada es una mano rígida. Elevarla y moverla suavemente de forma repetida desplaza el líquido mejor que el reposo.
Las manos calientes funcionan mejor
El tendón y la articulación están más rígidos en frío. Para eso sirven los primeros minutos de cada sesión.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Flexiona
Recorrido de muñeca + sostén de extensiónA1![]()
Flexión y extensión activas de muñeca
60 s · reps lentasAntebrazo en mesa, mano libre; mueve la muñeca del todo arriba y abajo, despacio.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos en cada extremo
R1R2—
A2![]()
Sostén isométrico de extensión de muñeca
5 × 12 s · ×2Palma abajo; presiona el dorso de la mano hacia arriba contra la otra mano sin moverte.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Giro
Rotación de antebrazo + sostén de flexiónB1![]()
Rotaciones de antebrazo
60 s · reps lentasCodo fijo al costado, flexionado 90°; gira la palma del todo arriba y del todo abajo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén en cada extremo
R1R2—
B2![]()
Sostén isométrico de flexión de muñeca
5 × 12 s · ×2Palma arriba; presiona la mano hacia arriba contra la otra y mantén sin moverte.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Abre
De puño a apertura completa + sostén de agarre suaveC1![]()
De puño completo a apertura completa
60 s · reps lentasCierra un puño completo, abre la mano y separa los dedos al máximo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos en cada extremo
R1R2—
C2![]()
Sostenes de agarre suave
12 × 5 s · ×2Toalla enrollada o pelota blanda; aprieta con aproximadamente medio esfuerzo durante cinco segundos y suelta del todo.
Más fácil aprieta más suave · Más difícil sostenes de 8 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Los deslizamientos de nervios y tendones deslizan, no estiran — llega al primer indicio de hormigueo y vuelve enseguida.
- El entumecimiento que te despierta de noche es un nervio, no un músculo. Haz que lo valoren y sacude la mano en lugar de forzarla.
- Dolor en la base del pulgar: deja de abrir cosas en pinza. Usa ambas manos y toda la palma mientras se calma el tendón.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Flexión y extensión activas de muñecareps lentas en 60 s
—
A2Sostén isométrico de extensión de muñeca5 × 12 s
B1Rotaciones de antebrazoreps lentas en 60 s
—
B2Sostén isométrico de flexión de muñeca5 × 12 s
C1De puño completo a apertura completareps lentas en 60 s
—
C2Sostenes de agarre suave12 × 5 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-A