Recorrido en cuatro direcciones
La muñeca se flexiona, se extiende y se inclina a ambos lados. Entrenar solo la flexión deja media articulación sin preparar.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb B
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión B
Inclínalo.
Inclínalo.
Desliza los tendones.
Mueve el pulgar.
Recorrido lateral de muñeca, secuencia de deslizamientos tendinosos y primer trabajo del pulgar.
- Bsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Deslizamientos, no estiramientos
Los ejercicios de deslizamiento nervioso y tendinoso mueven el tejido por su túnel. Desliza suavemente hasta el primer síntoma, nunca estires fuerte.
El pulgar es gran parte de la mano
El pulgar aporta aproximadamente el cuarenta por ciento de la función de la mano. Si lo pierdes, los otros cuatro dedos no compensan la diferencia.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Báscula
Recorrido de desviación + sostén radialA1![]()
Desviación radial y cubital
60 s · reps lentasAntebrazo plano, pulgar arriba; inclina la mano hacia el pulgar y luego hacia el meñique.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pausa en cada lado
R1R2—
A2![]()
Desviación radial isométrica
5 × 12 s · ×2Lado del pulgar de la mano contra la otra mano; mantén sin moverte.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Desliza
Deslizamientos tendinosos + sostén cubitalB1![]()
Secuencia de deslizamientos tendinosos
60 s · reps lentasDedos rectos, luego en gancho, después puño completo y luego mesa — recorre las cuatro posiciones.
Más fácil solo dos posiciones · Más difícil mantén cada uno dos segundos
R1R2—
B2![]()
Desviación cubital isométrica
5 × 12 s · ×2Presiona el lado del meñique contra la otra mano; mantén estable.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Pulgar
Círculos de pulgar + presión de oposiciónC1![]()
Círculos de pulgar
60 s · reps lentasDibuja el mayor círculo cómodo con el pulgar, en ambos sentidos, mano relajada.
Más fácil círculo más pequeño · Más difícil más lento y más amplio
R1R2—
C2![]()
Presión isométrica de oposición del pulgar
5 × 10 s · ×2Yema del pulgar contra la del índice; presiona a medio esfuerzo sin que ceda la articulación.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 15 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Los deslizamientos de nervios y tendones deslizan, no estiran — llega al primer indicio de hormigueo y vuelve enseguida.
- El entumecimiento que te despierta de noche es un nervio, no un músculo. Haz que lo valoren y sacude la mano en lugar de forzarla.
- Dolor en la base del pulgar: deja de abrir cosas en pinza. Usa ambas manos y toda la palma mientras se calma el tendón.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Desviación radial y cubitalreps lentas en 60 s
—
A2Desviación radial isométrica5 × 12 s
B1Secuencia de deslizamientos tendinososreps lentas en 60 s
—
B2Desviación cubital isométrica5 × 12 s
C1Círculos de pulgarreps lentas en 60 s
—
C2Presión isométrica de oposición del pulgar5 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-B