Soportar peso es una habilidad
Apoyar el peso corporal en la mano requiere recorrido, fuerza y tolerancia de muñeca. Se recupera desde la mesa, a las rodillas y al suelo.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb E
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión E
Fuera del borde.
Fuera del borde.
Contra la banda.
A la mesa.
Primeras repeticiones de muñeca sin carga, banda para los dedos y primer peso sobre la mano.
- Esesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La carga excéntrica funciona
Bajar despacio mejora la tolerancia del tendón con cargas que el tejido acepta. Es la base de todo protocolo eficaz para tendones de muñeca.
El recorrido funcional de muñeca es pequeño
La mayoría de tareas diarias necesita mucho menos que todo el recorrido de muñeca — pero perder el tramo final cambia cómo te impulsas de una silla o apoyas peso en la mano.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Fuera del borde
Repeticiones de flexión de muñeca + de extensiónA1![]()
Flexión de muñeca fuera del borde de mesa
60 s · reps lentasAntebrazo en mesa, palma arriba, sin peso; flexiona la mano arriba y baja en tres segundos.
Más fácil menos recorrido · Más difícil peso ligero
R1R2—
A2![]()
Extensión de muñeca fuera del borde de mesa
15 reps · ×2Palma abajo, sin peso; eleva la mano del todo y baja en tres segundos.
Más fácil menos recorrido · Más difícil peso ligero
R1R2
Banda
Extensión de dedos con banda + apretones rítmicosB1![]()
Extensión de dedos con banda
60 s · reps lentasBanda alrededor de los cinco dedos; abre del todo contra ella y cierra despacio.
Más fácil sin banda · Más difícil banda más gruesa
R1R2—
B2![]()
Compresiones rítmicas de pelota
20 reps · ×2Aprieta y suelta del todo a ritmo constante — soltar importa tanto como apretar.
Más fácil más suave · Más difícil pelota más firme
R1R2
Peso
Presión de palmas en mesa + isometrías anguladasC1![]()
Presión de palmas en mesa
60 s · reps lentasPalmas planas en una mesa, brazos rectos; inclina un poco de peso sobre las manos y descarga.
Más fácil menos inclinación · Más difícil más inclinación
R1R2—
C2![]()
Isometrías en tres ángulos de muñeca
6 × 10 s · ×2Presiona contra la mano con la muñeca algo flexionada, neutra y luego algo extendida.
Más fácil presiona más suave · Más difícil más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Los deslizamientos de nervios y tendones deslizan, no estiran — llega al primer indicio de hormigueo y vuelve enseguida.
- El entumecimiento que te despierta de noche es un nervio, no un músculo. Haz que lo valoren y sacude la mano en lugar de forzarla.
- Dolor en la base del pulgar: deja de abrir cosas en pinza. Usa ambas manos y toda la palma mientras se calma el tendón.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Flexión de muñeca fuera del borde de mesareps lentas en 60 s
—
A2Extensión de muñeca fuera del borde de mesa15 reps
B1Extensión de dedos con bandareps lentas en 60 s
—
B2Compresiones rítmicas de pelota20 reps
C1Presión de palmas en mesareps lentas en 60 s
—
C2Isometrías en tres ángulos de muñeca6 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-E