Músculos intrínsecos frente a extrínsecos
Los músculos largos del antebrazo mueven los dedos; los pequeños dentro de la mano les dan forma y estabilidad. Los pequeños casi nunca se entrenan.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb D
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión D
Separa.
Separa.
Mantén la forma.
Toca cada yema.
Los pequeños músculos dentro de la mano — los que dan forma a cada agarre y nadie entrena.
- Dsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los lumbricales mantienen la forma
Los lumbricales estiran los dedos manteniendo los nudillos flexionados — la posición usada en casi todo agarre de un asa.
La oposición es tarea del pulgar
Tocar con el pulgar cada yema y la base del meñique es el recorrido que permite abrir tarros y sujetar un bolígrafo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Círculo
Círculos de muñeca + sostenes de oraciónA1![]()
Círculos de muñeca
60 s · reps lentasMano fuera de la mesa; dibuja el círculo lento más grande que permita la muñeca, en ambas direcciones.
Más fácil círculos más pequeños · Más difícil más lento y más amplio
R1R2—
A2![]()
Sostenes de oración y oración inversa
10 × 8 s · ×2Palmas juntas delante, luego dorsos de las manos juntos; presiona suavemente y mantén.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén más tiempo
R1R2
Separa
Separación de dedos + sostenes en mesaB1![]()
Separar y juntar los dedos
60 s · reps lentasSepara los dedos al máximo y júntalos firmemente — cuenta los pares limpios.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
B2![]()
Sostenes en posición de mesa
12 × 8 s · ×2Nudillos doblados, dedos rectos como una mesa; mantén la forma sin curvar las puntas.
Más fácil menos flexión · Más difícil mantén más tiempo
R1R2
Toca
Toques de oposición + sostén de pinzaC1![]()
Toques de oposición
60 s · reps lentasToca con el pulgar cada yema por turnos y vuelve — cuenta las rondas completas.
Más fácil menos dedos · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Sostén de pinza isométrica
5 × 10 s · ×2Pinza una toalla doblada entre las yemas de pulgar e índice; mantén sin que ceda la articulación del pulgar.
Más fácil pinza más suave · Más difícil sostenes de 15 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Los deslizamientos de nervios y tendones deslizan, no estiran — llega al primer indicio de hormigueo y vuelve enseguida.
- El entumecimiento que te despierta de noche es un nervio, no un músculo. Haz que lo valoren y sacude la mano en lugar de forzarla.
- Dolor en la base del pulgar: deja de abrir cosas en pinza. Usa ambas manos y toda la palma mientras se calma el tendón.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Círculos de muñecareps lentas en 60 s
—
A2Sostenes de oración y oración inversa10 × 8 s
B1Separar y juntar los dedosreps lentas en 60 s
—
B2Sostenes en posición de mesa12 × 8 s
C1Toques de oposiciónreps lentas en 60 s
—
C2Sostén de pinza isométrica5 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-D