Recorrido en cuatro direcciones
La muñeca se flexiona, se extiende y se inclina a ambos lados. Entrenar solo la flexión deja media articulación sin preparar.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb G
Trainer's Eye
Fase 2 · Fuerza de muñeca · Sesión G
Cuatro direcciones.
Cuatro direcciones.
La mayoría de programas
entrenan dos.
La fase 2 empieza cargando la muñeca — arriba, abajo y ambas inclinaciones, con la bajada haciendo el trabajo.
- Gsesión
- P2Muñeca
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La mano también es asunto del codo
Los músculos que causan codo de tenista y de golfista cruzan la muñeca. Entrenar la muñeca es entrenar el codo.
Los tendones se adaptan despacio
El tendón se remodela en meses, no semanas. El dolor mejora mucho antes de que termine la reparación del tejido — por eso esto dura treinta sesiones.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Extiende
Curl de extensión + bajadas excéntricasA1![]()
Curl de extensión de muñeca
60 s · reps lentasAntebrazo en la mesa, palma abajo, peso en la mano; sube y baja en recorrido completo.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Extensión excéntrica de muñeca
12 reps · ×2Sube con la otra mano y baja solo en tres segundos lentos. Repite.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en cinco segundos
R1R2
Flexiona
Curl de flexión + bajadas excéntricasB1![]()
Curl de flexión de muñeca
60 s · reps lentasAntebrazo en la mesa, palma arriba; curva la mano hacia arriba y baja en recorrido completo.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Flexión excéntrica de muñeca
12 reps · ×2Sube con la otra mano y baja solo en tres segundos — el lado flexor.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en cinco segundos
R1R2
Báscula
Desviación radial + cubitalC1![]()
Desviación radial
60 s · reps lentasMartillo o botella por el extremo, pulgar arriba; eleva la cabeza y baja despacio.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil sujétalo más lejos
R1R2—
C2![]()
Desviación cubital
12/lado · ×2El mismo agarre invertido; baja la cabeza por detrás y súbela, codo quieto.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil sujétalo más lejos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La muñeca se carga en cuatro direcciones. La mayoría de programas entrena dos. Este entrena las cuatro.
- Tres segundos de bajada en cada repetición — al bajar se desarrolla la tolerancia del tendón.
- Girar la palma arriba y abajo es función del antebrazo, y aquí se entrena a propósito.
- La molestia en el vientre muscular durante una serie está bien. El dolor agudo en el punto óseo no.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Curl de extensión de muñecareps lentas en 60 s
—
A2Extensión excéntrica de muñeca12 reps
B1Curl de flexión de muñecareps lentas en 60 s
—
B2Flexión excéntrica de muñeca12 reps
C1Desviación radialreps lentas en 60 s
—
C2Desviación cubital12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-G