Pronación y supinación
Girar la palma arriba y abajo ocurre en el antebrazo, no en la muñeca, y se carga con cada herramienta, tarro y pomo.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb H
Trainer's Eye
Fase 2 · Fuerza de muñeca · Sesión H
Palma arriba.
Palma arriba.
Palma abajo.
Bajo carga.
Pronación y supinación entrenadas a conciencia, más el rodillo de muñeca — el fortalecedor de antebrazo más antiguo.
- Hsesión
- P2Muñeca
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Cambia una cosa
Ratón, grosor del agarre, ángulo del teclado — cambia uno cada vez y espera dos semanas antes de juzgar.
El dedo en resorte se engancha
Un dedo que chasquea, se engancha o bloquea es un tendón atrapado en su polea. La férula y el movimiento gradual son la primera opción.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Gira hacia abajo
Curl de pronación + pronación excéntricaA1![]()
Curl de pronación
60 s · reps lentasMartillo por el extremo; desde palma arriba, gira abajo y vuelve, codo pegado a las costillas.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil sujétalo más lejos
R1R2—
A2![]()
Pronación excéntrica
12/lado · ×2Gírala hacia arriba con la otra mano y déjala bajar a palma abajo en tres segundos.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil más lento
R1R2
Gira hacia arriba
Curl de supinación + supinación excéntricaB1![]()
Curl de supinación
60 s · reps lentasDesde palma abajo, gírala arriba y vuelve, con el codo pegado a las costillas todo el tiempo.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil sujétalo más lejos
R1R2—
B2![]()
Supinación excéntrica
12/lado · ×2Gira hacia abajo con la otra mano y baja a palma arriba en tres segundos lentos.
Más fácil sujétalo más cerca de la cabeza · Más difícil más lento
R1R2
Rueda
Enrollar toalla arriba + desenrollar abajoC1![]()
Enrollado de toalla — arriba
60 s · reps lentasBolsa colgada de una toalla en un palo; enróllala con las muñecas, brazos al frente.
Más fácil bolsa más ligera · Más difícil brazos más altos
R1R2—
C2![]()
Enrollado de toalla — abajo
10 reps · ×2Desenrolla de vuelta en el otro sentido, controlando la bajada todo el recorrido.
Más fácil bolsa más ligera · Más difícil más lento
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La muñeca se carga en cuatro direcciones. La mayoría de programas entrena dos. Este entrena las cuatro.
- Tres segundos de bajada en cada repetición — al bajar se desarrolla la tolerancia del tendón.
- Girar la palma arriba y abajo es función del antebrazo, y aquí se entrena a propósito.
- La molestia en el vientre muscular durante una serie está bien. El dolor agudo en el punto óseo no.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Curl de pronaciónreps lentas en 60 s
—
A2Pronación excéntrica12/lado
B1Curl de supinaciónreps lentas en 60 s
—
B2Supinación excéntrica12/lado
C1Enrollado de toalla — arribareps lentas en 60 s
—
C2Enrollado de toalla — abajo10 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-H