El recorrido funcional de muñeca es pequeño
La mayoría de tareas diarias necesita mucho menos que todo el recorrido de muñeca — pero perder el tramo final cambia cómo te impulsas de una silla o apoyas peso en la mano.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb T
Trainer's Eye
Fase 4 · Agarre y carga · Sesión T
Soporta el peso.
Soporta el peso.
Sobre las palmas.
Luego sobre los puños.
Desarrollar tolerancia al peso corporal sobre la mano — mesa, rodillas y luego suelo.
- Tsesión
- P4Agarre
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño. Puede seguir activo mucho después de que el tejido haya sanado.
El escafoides se esconde
Tras caer sobre la mano extendida, la sensibilidad en el hueco del lado del pulgar puede indicar una fractura que no aparece en la primera radiografía.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Balancea
Balanceo a cuatro apoyos + flexiones de muñecaA1![]()
Balanceo en cuadrupedia
60 s · reps lentasA cuatro patas, palmas planas; balancea caderas atrás y adelante cargando las muñecas en su recorrido.
Más fácil manos en un escalón · Más difícil más adelante
R1R2—
A2![]()
Flexiones de muñeca
12 reps · ×2De rodillas, palmas planas; baja y empuja usando las muñecas como bisagra.
Más fácil manos en una mesa · Más difícil desde los pies
R1R2
Dedos y puños
Sostén sobre puntas de dedos + flexiones sobre puñosB1![]()
Sostén en cuadrupedia sobre puntas de dedos
60 s · segundos sostenidosA cuatro patas sobre las puntas; mantén los nudillos algo doblados y cuenta segundos.
Más fácil palmas planas · Más difícil menos dedos
R1R2—
B2![]()
Flexiones sobre puños
10 reps · ×2Sobre rodillas y nudillos, muñecas rectas — útil si duele la extensión.
Más fácil sobre un cojín · Más difícil desde los pies
R1R2
Plancha
Plancha de oso + plancha sobre manosC1![]()
Sostén de plancha de oso
60 s · segundos sostenidosRodillas a una pulgada del suelo, palmas planas; cuenta segundos con las muñecas cargadas.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil toques de hombro
R1R2—
C2![]()
Plancha sobre las manos
4 × 20 s · ×2Plancha de brazos rectos; mantén el peso repartido por toda la palma, no por su base.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La fuerza de agarre refleja mucho más que la salud de la mano. Merece entrenarse por sí misma.
- Apoyar peso en la mano es una habilidad — desarróllala desde la mesa, a las rodillas y al suelo.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- Si hay hormigueo durante un sostén: suelta, sacude y baja un nivel.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo en cuadrupediareps lentas en 60 s
—
A2Flexiones de muñeca12 reps
B1Sostén en cuadrupedia sobre puntas de dedossegundos sostenidos
—
B2Flexiones sobre puños10 reps
C1Sostén de plancha de ososegundos sostenidos
—
C2Plancha sobre las manos4 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-T