La carga excéntrica funciona
Bajar despacio mejora la tolerancia del tendón con cargas que el tejido acepta. Es la base de todo protocolo eficaz para tendones de muñeca.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb U
Trainer's Eye
Fase 4 · Agarre y carga · Sesión U
Muñeca con carga pesada.
Muñeca con carga pesada.
Antebrazo con carga pesada.
Mano firme.
La mayor carga de muñeca y antebrazo del programa, con sostén de base arriba para el control.
- Usesión
- P4Agarre
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El agarre impulsa el brazo
Apretar la mano eleva la actividad muscular del antebrazo, brazo y manguito rotador. Un agarre firme aporta estabilidad sin esfuerzo extra.
Una fractura de muñeca es una advertencia
Una fractura de muñeca por una caída de baja energía suele ser la primera señal de pérdida ósea y un motivo para revisar la salud del hueso.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Pesado
Extensión de muñeca pesada + flexión de muñeca pesadaA1![]()
Extensión de muñeca pesada
60 s · reps lentasEl mayor peso que levantes en todo el recorrido; tres segundos de bajada en cada repetición.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Flexión de muñeca pesada
12 reps · ×2Peso máximo, palma arriba; curl completo con bajada lenta y controlada.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Curl
Curl invertido pesado + curl martilloB1![]()
Curl invertido pesado
60 s · reps lentasPalmas abajo, más carga; haz el curl y baja con las muñecas rectas todo el tiempo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Curl martillo
12 reps · ×2Palmas enfrentadas; curva arriba y baja despacio con los codos fijos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Control
Transporte frontal + sostén con base arribaC1![]()
Transporte frontal
60 s · pasos a superarDos bolsas a los hombros; camina erguido con muñecas rectas y codos arriba.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Sostén invertido
4 × 15 s · ×2Jarra boca abajo al hombro; aprieta fuerte y mantenla perfectamente vertical.
Más fácil menos peso · Más difícil camina con ello
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La fuerza de agarre refleja mucho más que la salud de la mano. Merece entrenarse por sí misma.
- Apoyar peso en la mano es una habilidad — desarróllala desde la mesa, a las rodillas y al suelo.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- Si hay hormigueo durante un sostén: suelta, sacude y baja un nivel.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Extensión de muñeca pesadareps lentas en 60 s
—
A2Flexión de muñeca pesada12 reps
B1Curl invertido pesadoreps lentas en 60 s
—
B2Curl martillo12 reps
C1Transporte frontalpasos en 60 s
—
C2Sostén invertido4 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-U