Los transportes entrenan las manos
Caminar con una bolsa cargada es uno de los ejercicios de agarre más transferibles a la vida diaria y también entrena la postura.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb W
Trainer's Eye
Fase 4 · Agarre y carga · Sesión W
Enróllalo con peso.
Enróllalo con peso.
Transporta cargas desiguales.
Pinza y camina.
Rodillo de muñeca con carga, transportes desiguales y transporte en pinza que revela un pulgar débil.
- Wsesión
- P4Agarre
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La pinza difiere del agarre
La pinza lateral, la de puntas y la de tres puntos son capacidades distintas. Fallan por separado y se entrenan por separado.
Ambas manos se debilitan
Tras dolor de mano o muñeca, baja la fuerza en ambos lados. Entrena también la otra mano.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Rueda
Círculos de muñeca con carga + rodillo pesadoA1![]()
Círculos de muñeca pesados
60 s · reps lentasPeso mayor en mano; dibuja círculos controlados en ambos sentidos, codo totalmente quieto.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Rodillo de muñeca pesado
8 reps · ×2Enrolla y desenrolla una bolsa más pesada con el rodillo de toalla, brazos al frente.
Más fácil menos peso · Más difícil brazos más altos
R1R2
Transporte
Circuito de transportes + transporte desigualB1![]()
Circuito de transportes
60 s · pasos a superarVeinte pasos tipo maleta por lado, veinte de granjero — agarre cerrado todo el tiempo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Transporte desigual
3 × 20 s · ×2Dos bolsas, una mucho más pesada; camina erguido sin desviarte hacia el lado pesado.
Más fácil bolsas iguales · Más difícil más diferencia
R1R2
Marcha en pinza
Transporte en pinza + presión de pared con las yemasC1![]()
Transporte en pinza
60 s · pasos a superarSujeta en pinza un libro o tabla entre pulgar y dedos y camina — cuenta los pasos.
Más fácil objeto más fino · Más difícil más grueso o pesado
R1R2—
C2![]()
Presión en pared con puntas de dedos y carga
15 reps · ×2Puntas en la pared, pies más atrás; empuja para alejarte y vuelve con control.
Más fácil manos planas · Más difícil más lejos de la pared
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La fuerza de agarre refleja mucho más que la salud de la mano. Merece entrenarse por sí misma.
- Apoyar peso en la mano es una habilidad — desarróllala desde la mesa, a las rodillas y al suelo.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- Si hay hormigueo durante un sostén: suelta, sacude y baja un nivel.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Círculos de muñeca pesadosreps lentas en 60 s
—
A2Rodillo de muñeca pesado8 reps
B1Circuito de transportespasos en 60 s
—
B2Transporte desigual3 × 20 s
C1Transporte en pinzapasos en 60 s
—
C2Presión en pared con puntas de dedos y carga15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-W