El diez por ciento es la línea
Una diferencia de agarre entre manos de más de un diez por ciento, sin una dominancia fuerte, suele indicar rehabilitación incompleta.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb X
Trainer's Eye
Fase 4 · Agarre y carga · Sesión X
Veinticuatro dentro.
Veinticuatro dentro.
Mejora el agarre.
Peso sobre la mano.
Revisión de la fase 4: agarre máximo, sostén de compresión, transportes y tolerancia al apoyo de peso.
- Xsesión
- P4Agarre
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Soportar peso es una habilidad
Apoyar el peso corporal en la mano requiere recorrido, fuerza y tolerancia de muñeca. Se recupera desde la mesa, a las rodillas y al suelo.
Los nódulos no son un desastre
Los bultos óseos en los dedos son comunes con la edad y suelen dejar de doler una vez formados. Lo importante es la función.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Agarre
Prueba de agarre máximo + sostén de aplastamientoA1![]()
Prueba de agarre máximo
60 s · reps lentasMáximos apretones sin dolor en 60 s con un objeto fijo — anota ambas manos.
Más fácil más suave · Más difícil objeto más firme
R1R2—
A2![]()
Prueba de sostén de aplastamiento
3 × máx · ×2Sostén un objeto grueso casi al máximo hasta el fallo; cronometra y compara manos.
Más fácil menos peso · Más difícil más grueso
R1R2
Transporte
Prueba de transporte + transporte en pinzaB1![]()
Prueba de transporte
60 s · pasos a superarLas bolsas más pesadas que sostengas; camina hasta que se abra la mano — cuenta pasos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Prueba de transporte en pinza
3 × máx · ×2Transporta un libro en pinza hasta que ceda el agarre; cronometra y anota la diferencia entre manos.
Más fácil más fino · Más difícil más grueso
R1R2
Peso
Prueba de apoyo de peso + prueba de flexionesC1![]()
Prueba de apoyo de peso
60 s · segundos sostenidosPlancha sobre palmas con brazos rectos; cuenta los segundos que las muñecas siguen cómodas.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil más tiempo
R1R2—
C2![]()
Prueba de flexiones
15 reps · ×2Quince flexiones limpias sobre las palmas; anota molestias de muñeca y dónde empiezan.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies elevados
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La fuerza de agarre refleja mucho más que la salud de la mano. Merece entrenarse por sí misma.
- Apoyar peso en la mano es una habilidad — desarróllala desde la mesa, a las rodillas y al suelo.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- Si hay hormigueo durante un sostén: suelta, sacude y baja un nivel.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de agarre máximoreps lentas en 60 s
—
A2Prueba de sostén de aplastamiento3 × máx
B1Prueba de transportepasos en 60 s
—
B2Prueba de transporte en pinza3 × máx
C1Prueba de apoyo de pesosegundos sostenidos
—
C2Prueba de flexiones15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-X