Rigidez tras fractura
Tras una fractura de muñeca, el recorrido y el agarre vuelven con carga gradual. El plazo es largo, pero moverse pronto ayuda.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb Y
Trainer's Eye
Fase 5 · Función y vuelta · Sesión Y
Al suelo.
Al suelo.
A las manos.
Hasta abajo del todo.
La fase 5 empieza con apoyo de peso completo — gatear, hacer planchas y flexiones sobre una muñeca que lo tolera.
- Ysesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El recorrido funcional de muñeca es pequeño
La mayoría de tareas diarias necesita mucho menos que todo el recorrido de muñeca — pero perder el tramo final cambia cómo te impulsas de una silla o apoyas peso en la mano.
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Progreso
Progresión de apoyo de peso + plancha completaA1![]()
Progresión de apoyo de peso
60 s · reps lentasPasa de la mesa a las rodillas y a la plancha completa — llega al nivel que controles y mantén.
Más fácil nivel de mesa · Más difícil plancha completa
R1R2—
A2![]()
Plancha completa sobre manos
4 × 30 s · ×2Plancha sobre palmas con brazos rectos; peso repartido, dedos agarrando, muñecas cómodas.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil más tiempo
R1R2
Gatea
Gateo del oso + caminar del cangrejoB1![]()
Gateo del oso
60 s · pasos a superarRodillas a una pulgada; gatea adelante y atrás sobre palmas — cuenta pasos.
Más fácil sostén de plancha de oso · Más difícil más lento y más abajo
R1R2—
B2![]()
Caminar del cangrejo
12 pasos · ×2Caderas arriba, dedos atrás; camina sobre manos y pies — carga inversa de muñeca.
Más fácil caderas más bajas · Más difícil caderas más altas
R1R2
Press
Flexión + perro boca abajo a planchaC1![]()
Flexiones
60 s · reps lentasFlexiones completas con peso en toda la palma, codos a 45°.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies elevados
R1R2—
C2![]()
De perro boca abajo a plancha
12 reps · ×2Caderas altas, desplázate adelante a plancha y vuelve — carga la muñeca en su recorrido.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil más lento
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Ensaya la tarea real — el tarro, la herramienta, el teclado, la raqueta — primero despacio y luego a ritmo.
- Velocidad y destreza al final: primero precisión, luego rapidez.
- Ajusta el puesto de trabajo después de fortalecer la mano, no en lugar de hacerlo.
- Mantén dos series de agarre semanales de por vida. La fuerza de la mano cae a las pocas semanas de parar.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Progresión de apoyo de pesoreps lentas en 60 s
—
A2Plancha completa sobre manos4 × 30 s
B1Gateo del osopasos en 60 s
—
B2Caminar del cangrejo12 pasos
C1Flexionesreps lentas en 60 s
—
C2De perro boca abajo a plancha12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-Y