Cambia una cosa
Ratón, grosor del agarre, ángulo del teclado — cambia uno cada vez y espera dos semanas antes de juzgar.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb AA
Trainer's Eye
Fase 5 · Función y vuelta · Sesión AA
El tarro.
El tarro.
La herramienta.
El asa.
Ensayar las tareas reales — las que dolían al principio — despacio y luego a ritmo.
- AAsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Pronación y supinación
Girar la palma arriba y abajo ocurre en el antebrazo, no en la muñeca, y se carga con cada herramienta, tarro y pomo.
Primero la fuerza, luego el escritorio
Cambiar silla y ratón sin desarrollar capacidad desplaza el problema. Fortalece la mano y luego ajusta el escritorio.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Gira
Giro de destornillador + repeticiones de giro de tapaA1![]()
Giro de destornillador
60 s · reps lentasGira una herramienta o asa gruesa de un lado a otro contra resistencia ligera, codo fijo.
Más fácil menos resistencia · Más difícil más resistencia
R1R2—
A2![]()
Repeticiones de giro de tapa
15 reps · ×2Abre y cierra una tapa con toda la palma; no pellizques el borde con el pulgar.
Más fácil tapa más floja · Más difícil tapa más apretada
R1R2
Balanceo
Patrón de martillo + balanceo con agarre de raquetaB1![]()
Patrón de balanceo de martillo
60 s · reps lentasMartillo ligero; ensaya el balanceo despacio controlando la muñeca en ambos extremos.
Más fácil más lento · Más difícil palanca más larga
R1R2—
B2![]()
Swing con agarre de raqueta
12 reps · ×2Palo o raqueta; ensaya el balanceo con agarre relajado y muñeca firme.
Más fácil sin implemento · Más difícil más rápido
R1R2
Transportar y abrir
Transporte de compras + ejercicio de picaporteC1![]()
Ejercicio de transporte de compras
60 s · pasos a superarLleva bolsas como lo harías normalmente; cambia de mano cada diez pasos y mantente erguido.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Ejercicio de manilla de puerta
15 reps · ×2Gira y empuja un asa con toda la mano, luego tira — ambas direcciones, ambas manos.
Más fácil asa más ligera · Más difícil asa más rígida
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Ensaya la tarea real — el tarro, la herramienta, el teclado, la raqueta — primero despacio y luego a ritmo.
- Velocidad y destreza al final: primero precisión, luego rapidez.
- Ajusta el puesto de trabajo después de fortalecer la mano, no en lugar de hacerlo.
- Mantén dos series de agarre semanales de por vida. La fuerza de la mano cae a las pocas semanas de parar.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Giro de destornilladorreps lentas en 60 s
—
A2Repeticiones de giro de tapa15 reps
B1Patrón de balanceo de martilloreps lentas en 60 s
—
B2Swing con agarre de raqueta12 reps
C1Ejercicio de transporte de compraspasos en 60 s
—
C2Ejercicio de manilla de puerta15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-AA