La carga del teclado es real
Horas de agarre suave y escritura suman una carga real sobre el tejido aun sin una sola lesión.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb AB
Trainer's Eye
Fase 5 · Función y vuelta · Sesión AB
Interrumpe la carga.
Interrumpe la carga.
Antes de que aumente.
Todo el día.
Gestionar la carga sostenida de la mano — escritorio, móvil, trabajo por encima — y aprender a amortiguar una caída.
- ABsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Tenosinovitis de De Quervain
El dolor en el lado del pulgar de la muñeca, que empeora al agarrar y levantar con el pulgar, es un problema de la vaina del tendón — frecuente tras el parto y con mucho uso del móvil.
La hinchazón limita el movimiento
Una mano hinchada es una mano rígida. Elevarla y moverla suavemente de forma repetida desplaza el líquido mejor que el reposo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · manos que agarran
Escritorio
Pausa de teclado + agarre sostenido con descansosA1![]()
Ejercicio de pausa de teclado
60 s · reps lentasTeclea veinte segundos, luego abre, separa y sacude las manos — repite el ciclo.
Más fácil tandas de tecleo más cortas · Más difícil tandas más largas
R1R2—
A2![]()
Agarre sostenido con pausas
12 × 15 s · ×2Agarra quince segundos y suelta del todo cinco — el patrón que deben seguir las tareas reales.
Más fácil menos tiempo · Más difícil objeto más firme
R1R2
Por encima
Variantes de flexiones + press sobre la cabezaB1![]()
Variantes de flexiones
60 s · reps lentasAlterna palmas, puños y puntas de dedos durante el minuto — tres posiciones de muñeca.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil desde los pies
R1R2—
B2![]()
Press por encima de la cabeza
12 reps · ×2Presiona arriba con muñecas rectas y alineadas sobre los antebrazos, sin doblarlas atrás.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Levantar y aterrizar
Patrón de levantamiento + estabilizar y amortiguarC1![]()
Patrón de levantamiento
60 s · reps lentasHaz bisagra y sube una bolsa del suelo a una estantería y vuelve, carga cerca.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Ejercicio de estabilizar y amortiguar
12 reps · ×2Déjate caer despacio hacia una pared y amortigua con codos doblados y mano suave y abierta.
Más fácil ponte más cerca · Más difícil ponte más atrás
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Ensaya la tarea real — el tarro, la herramienta, el teclado, la raqueta — primero despacio y luego a ritmo.
- Velocidad y destreza al final: primero precisión, luego rapidez.
- Ajusta el puesto de trabajo después de fortalecer la mano, no en lugar de hacerlo.
- Mantén dos series de agarre semanales de por vida. La fuerza de la mano cae a las pocas semanas de parar.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Ejercicio de pausa de tecladoreps lentas en 60 s
—
A2Agarre sostenido con pausas12 × 15 s
B1Variantes de flexionesreps lentas en 60 s
—
B2Press por encima de la cabeza12 reps
C1Patrón de levantamientoreps lentas en 60 s
—
C2Ejercicio de estabilizar y amortiguar12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-WRISTHAND-AB