हथेली ऊपर।
हथेली नीचे।
भार के नीचे।

इसे कैसे चलाएँ

1. पकड़ कोहनी की बुनियाद है। दर्द-रहित पकड़ की ताक़त वह आँकड़ा है जो रिकवरी को सबसे अच्छे से दर्ज करता है।
2. धीमे नीचे लाना ही असरदार हिस्सा है: कलाई और अग्रबाहु की हर पुनरावृत्ति में तीन सेकंड नीचे लाएँ।
3. अग्रबाहु सोच-समझकर घुमाएँ — हथेली नीचे और ऊपर घुमाने का प्रशिक्षण करें, इसे ख़ुद आने वाला न मानें।
4. सेट के दौरान मांसपेशी के बीच में दर्द ठीक है। हड्डी के उभार पर ठीक तीखा दर्द नहीं।