खिंची स्थिति में ताक़त
मांसपेशी को सिमटी स्थिति के बजाय खिंची स्थिति में प्रशिक्षित करने का लाभ उसे चोट पहुँचाने वाले कामों में अधिक मिलता है।
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TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow K
Trainer's Eye
चरण 2 · पकड़ और अग्रबाहु · सत्र K
लंबाई पर रोकें।
लंबाई पर रोकें।
भारी उठाएँ।
उँगलियों से दबाएँ।
रेंज के अंत में बिना हिलाए तनाव, भार के साथ कैरी और चुटकी की पकड़ लौटाने के लिए उँगलियों के सिरों का अभ्यास।
- Kसत्र
- P2अग्रबाहु
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
कैरी बाँह बनाते हैं
भार लेकर चलने से पकड़, अग्रबाहु, बाँह और कंधे की हड्डी साथ प्रशिक्षित होते हैं, और सूची में यही अभ्यास दूसरे कामों में सबसे उपयोगी है।
बिना हिलाए तनाव कंडरा को शांत करता है
मध्यम भार पर लगातार होल्ड करने से बाद में कुछ समय तक कंडरा का दर्द घट सकता है। जिस काम को टाल नहीं सकते, उससे पहले उपयोगी।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक बाँह जो काम करे
पूरी लंबाई में
लंबाई पर एक्सटेंशन होल्ड + मोड़ होल्डA1![]()
कलाई ऊपर, पूरी लंबाई पर रोकें
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहल्के भार में कलाई पूरी नीचे मुड़ी; रेंज के अंत के पास रोकें, फिर छोड़ें।
आसान कम रेंज · कठिन अधिक भार
R1R2—
A2![]()
कलाई मोड़कर, पूरी लंबाई पर रोकें
5 × 15 सेकंड · ×2कलाई पूरी पीछे मुड़ी, हथेली ऊपर हल्के भार के साथ; खिंचे हुए छोर पर रोकें।
आसान कम रेंज · कठिन अधिक भार
R1R2
कैरी
फ़ार्मर्स कैरी + सूटकेस होल्डB1![]()
फ़ार्मर्स कैरी
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैदो भारी बैग; मज़बूत पकड़ और शांत कंधों के साथ सीधे चलें — कदम गिनें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
B2![]()
सूटकेस होल्ड
4 × 25 सेकंड · ×2बग़ल में एक भारी बैग; कंधे समतल और पकड़ कसी रखकर सीधे खड़े हों।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2
उँगलियाँ
उँगली सिरा दबाव + दीवार पर उँगली सिरा दबावC1![]()
उँगली के सिरे से दबाव
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिमेज़ पर उँगलियों के सिरे; बारी-बारी हर उँगली से दबाएँ, कलाई स्थिर।
आसान कम उँगलियाँ · कठिन बाँह पर अधिक भार
R1R2—
C2![]()
दीवार पर उँगली दबाव
12 पुनरावृत्ति · ×2दीवार पर उँगलियाँ, बाँहें सीधी; शरीर को दूर धकेलें और धीरे लौटने दें।
आसान हाथ सपाट · कठिन दीवार से दूर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- पकड़ कोहनी की बुनियाद है। दर्द-रहित पकड़ की ताक़त वह आँकड़ा है जो रिकवरी को सबसे अच्छे से दर्ज करता है।
- धीमे नीचे लाना ही असरदार हिस्सा है: कलाई और अग्रबाहु की हर पुनरावृत्ति में तीन सेकंड नीचे लाएँ।
- अग्रबाहु सोच-समझकर घुमाएँ — हथेली नीचे और ऊपर घुमाने का प्रशिक्षण करें, इसे ख़ुद आने वाला न मानें।
- सेट के दौरान मांसपेशी के बीच में दर्द ठीक है। हड्डी के उभार पर ठीक तीखा दर्द नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1कलाई ऊपर, पूरी लंबाई पर रोकें60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2कलाई मोड़कर, पूरी लंबाई पर रोकें5 × 15 सेकंड
B1फ़ार्मर्स कैरी60 सेकंड में कदम
—
B2सूटकेस होल्ड4 × 25 सेकंड
C1उँगली के सिरे से दबाव60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2दीवार पर उँगली दबाव12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-ARM-K