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TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow L
Trainer's Eye
चरण 2 · पकड़ और अग्रबाहु · सत्र L

बारह पूरे।
पकड़
लौट आया है।

चरण 2 जाँच: पकड़ फिर परखी, कलाई दोनों दिशाओं में परखी और कैरी का समय मापा।

दर्द-रहित पकड़ ही माप है

पहले दर्द तक मापी गई पकड़ की ताक़त कोहनी की कंडरा की रिकवरी का सबसे संवेदनशील अकेला माप है।

वापसी पकड़ से तय होती है

औज़ार चलाने और रैकेट खेल खेलने की तैयारी दर्द-रहित पकड़ और स्विंग अभ्यास से तय होती है, बीते समय से नहीं।

दस प्रतिशत सीमा है

दोनों बाँहों के बीच लगभग दस प्रतिशत से अधिक ताक़त का अंतर आमतौर पर अधूरे पुनर्वास के रूप में लिया जाता है।

तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक बाँह जो काम करे

A

पुनःपरीक्षण

पकड़ पुनःपरीक्षण + कलाई ऊपर परीक्षण
A1

दर्द-रहित पकड़ पुनःपरीक्षण

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

वही वस्तु, वही तरीका; लगने वाले प्रयास और पहली बार दर्द होने की सत्र 6 से तुलना करें।

आसान हल्के  ·  कठिन और कठिन

R1R2—
A2

कलाई ऊपर उठाने का परीक्षण

20 पुनरावृत्ति · ×2

भार के साथ पूरी रेंज में बीस बार कोहनी सीधी करें; भार और पहले नियंत्रण खोने वाली बाँह नोट करें।

आसान कम वज़न  ·  कठिन अधिक वज़न

R1R2
B

घुमाव

घुमाव परीक्षण + कैरी होल्ड परीक्षण
B1

घुमाव परीक्षण

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

60 सेकंड में हथौड़े से हथेली नीचे-से-ऊपर के साफ़ पूरे घुमाव गिनें, हर बाँह।

आसान सिर के पास पकड़ें  ·  कठिन और लंबा लीवर

R1R2—
B2

कैरी होल्ड टेस्ट

3 × अधिकतम · ×2

सबसे भारी बैग जो सीधी मुद्रा में पकड़ सकें; समय नापें और लिख लें।

आसान कम वज़न  ·  कठिन अधिक वज़न

R1R2
C

सहनशक्ति

अग्रबाहु सहनशक्ति + कलाई मोड़ परीक्षण
C1

अग्रबाहु सहनशक्ति

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

पूरे मिनट बिना रुके किसी मज़बूत वस्तु पर बारी-बारी दबाएँ और छोड़ें।

आसान हल्के  ·  कठिन और सख़्त

R1R2—
C2

कलाई मोड़ने का परीक्षण

20 पुनरावृत्ति · ×2

भार के साथ पूरी रेंज में बीस कलाई कर्ल; भार नोट करें और बाँहों की तुलना करें।

आसान कम वज़न  ·  कठिन अधिक वज़न

R1R2

घड़ी

राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।

इसे कैसे चलाएँ

  1. पकड़ कोहनी की बुनियाद है। दर्द-रहित पकड़ की ताक़त वह आँकड़ा है जो रिकवरी को सबसे अच्छे से दर्ज करता है।
  2. धीमे नीचे लाना ही असरदार हिस्सा है: कलाई और अग्रबाहु की हर पुनरावृत्ति में तीन सेकंड नीचे लाएँ।
  3. अग्रबाहु सोच-समझकर घुमाएँ — हथेली नीचे और ऊपर घुमाने का प्रशिक्षण करें, इसे ख़ुद आने वाला न मानें।
  4. सेट के दौरान मांसपेशी के बीच में दर्द ठीक है। हड्डी के उभार पर ठीक तीखा दर्द नहीं।

निशान लगाएँ

हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1दर्द-रहित पकड़ पुनःपरीक्षण60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
A2कलाई ऊपर उठाने का परीक्षण20 पुनरावृत्ति
B1घुमाव परीक्षण60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
B2कैरी होल्ड टेस्ट3 × अधिकतम
C1अग्रबाहु सहनशक्ति60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
C2कलाई मोड़ने का परीक्षण20 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-ARM-L