शरीर की गति की शृंखला (काइनेटिक चेन)
सर्व या स्विंग में अधिकांश बल पैरों और धड़ से आता है। ख़राब तकनीक कोहनी को कमज़ोर कड़ी बना देती है।
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TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow W
Trainer's Eye
चरण 4 · कंधे की हड्डी और श्रृंखला · सत्र W
कर्ल से प्रेस।
कर्ल से प्रेस।
खींचने के लिए दबाएँ।
एक बाँह, पूरी शृंखला।
संयुक्त बाँह का काम — वे हरकतें जो कोहनी को कंधे और धड़ से जोड़ती हैं।
- Wसत्र
- P4श्रृंखला
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
भार की गति मायने रखती है
भार कितनी तेज़ी से आता है यह उतना ही मायने रखता है जितना वह कितना बड़ा है। इसीलिए तेज़ काम आख़िर में आता है।
स्ट्रैप समय देते हैं, ताक़त नहीं
ब्रेस और पट्टियाँ थोड़े समय के लिए लक्षण घटा सकती हैं। वे क्षमता नहीं बनातीं, और क्षमता ही दोबारा होने से रोकती है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक बाँह जो काम करे
जोड़ें
कर्ल से प्रेस + पुश प्रेसA1![]()
कर्ल से प्रेस
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबैग कंधों तक कर्ल करें, सिर के ऊपर दबाएँ, फिर पूरा रास्ता उल्टा करें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
A2![]()
पुश प्रेस
12 पुनरावृत्ति · ×2पैरों से हल्का झुकें, बैग सिर के ऊपर धकेलें, धीरे कंधों तक लाएँ।
आसान स्ट्रिक्ट प्रेस · कठिन अधिक वज़न
R1R2
छाती
संकरी पकड़ फ़्लोर प्रेस + चेस्ट फ़्लाईB1![]()
क्लोज़-ग्रिप फ़्लोर प्रेस
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकोहनियाँ पसलियों से सटी; ऊपर दबाएँ और तब तक नीचे लाएँ जब तक ऊपरी बाँहें ज़मीन छुएँ।
आसान कम वज़न · कठिन 3 सेकंड में नीचे
R1R2—
B2![]()
चेस्ट फ़्लाई
12 पुनरावृत्ति · ×2पीठ के बल, कोहनियाँ हल्की मुड़ी; बाँहें चौड़ी ज़मीन तक खोलें और वापस दबाएँ।
आसान कम वज़न · कठिन धीमे बाहर
R1R2
नीचे खींचें
सीधी बाँह पुलडाउन + तौलिया पुलडाउनC1![]()
सीधी बाँह पुलडाउन
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिऊँचे हैंडल पर तौलिया, बाँहें पूरी सीधी; जाँघों तक नीचे खींचें और लौटें।
आसान कम तनाव · कठिन नीचे रुकें
R1R2—
C2![]()
दरवाज़े पर तौलिया पुलडाउन
12 पुनरावृत्ति · ×2ऊँचे हैंडल पर तौलिया; कोहनियाँ पीछे ले जाते हुए हाथ छाती तक खींचें।
आसान कम तनाव · कठिन और पीछे घुटने टेकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- कोहनी एक शृंखला का बीच है। कमज़ोर कंधे की हड्डी अपना काम बाँह पर डालती है।
- जितना धक्का देते हैं, कम से कम उतना खींचें, वरना कंधे का पिछला भाग और कोहनी भुगतेंगे।
- बाँह हिलने से पहले कंधे की हड्डी नीचे और पीछे जमाएँ — यही क्रम व्यायाम है।
- कैरी पकड़, अग्रबाहु, बाँह और कंधे की हड्डी को साथ, सीधे खड़े होकर प्रशिक्षित करते हैं — ठीक जैसे जीवन माँगता है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1कर्ल से प्रेस60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2पुश प्रेस12 पुनरावृत्ति
B1क्लोज़-ग्रिप फ़्लोर प्रेस60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2चेस्ट फ़्लाई12 पुनरावृत्ति
C1सीधी बाँह पुलडाउन60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2दरवाज़े पर तौलिया पुलडाउन12 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-ARM-W