दर्द-निगरानी मॉडल
सहने योग्य दर्द में अभ्यास, जो अगली सुबह तक शांत हो जाए, दर्द से पूरी तरह बचने की तुलना में बेहतर परिणाम देता है।
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow AB
Trainer's Eye
चरण 5 · भार और वापसी · सत्र AB
स्विंग।
स्विंग।
हर ओर।
नियंत्रण में।
रैकेट, बैट और औज़ार की चालों का हर दिशा में अभ्यास करें, धड़ से उसका ज़रूरी काम लेते हुए।
- ABसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
पहले ताक़त, फिर गति
स्विंग पूरी गति पर लौटाने से पहले बाँह मज़बूत होनी चाहिए। उल्टा क्रम करने से यह समस्या लौटती है।
स्ट्रैप समय देते हैं, ताक़त नहीं
ब्रेस और पट्टियाँ थोड़े समय के लिए लक्षण घटा सकती हैं। वे क्षमता नहीं बनातीं, और क्षमता ही दोबारा होने से रोकती है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · एक बाँह जो काम करे
झूला
फ़ोरहैंड पैटर्न + बैकहैंड पैटर्नA1![]()
फ़ोरहैंड पैटर्न
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिझाड़ू या रैकेट; फ़ोरहैंड धीरे दोहराएँ, कोहनी से नहीं कूल्हों से घूमते हुए।
आसान बिना उपकरण · कठिन तेज़
R1R2—
A2![]()
बैकहैंड पैटर्न
12 पुनरावृत्ति · ×2बैकहैंड का अभ्यास करें, कोहनी कम आगे ले जाएँ और धड़ ज़्यादा घुमाएँ।
आसान बिना उपकरण · कठिन तेज़
R1R2
सर्व
सिर के ऊपर का पैटर्न + फ़ॉलो-थ्रूB1![]()
सिर के ऊपर सर्व का पैटर्न
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसिर के ऊपर की क्रिया का धीरे अभ्यास करें, अंत में बाँह ढीली रखते हुए शरीर के पार लाएँ।
आसान बिना उपकरण · कठिन तेज़
R1R2—
B2![]()
फ़ॉलो-थ्रू नियंत्रण
12 पुनरावृत्ति · ×2स्विंग करें और अंत में जानबूझकर बाँह रोकें — गति घटाना ही अभ्यास है।
आसान धीमे · कठिन तेज़
R1R2
कैरी और स्नैप
कैरी मेडली + कलाई स्नैपC1![]()
कैरी मेडली
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैहर ओर बीस कदम सूटकेस कैरी, फिर बीस फ़ार्मर कैरी — पूरे समय पकड़ कसी।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
कलाई झटकने का अभ्यास
15/प्रत्येक ओर · ×2हल्का हथौड़ा; कलाई झटके से नीचे मोड़ें और नियंत्रण से लौटाएँ, अग्रबाहु स्थिर।
आसान धीमे · कठिन और लंबा लीवर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- गति और झटका अंत में: बाँह को भार केवल उठाना नहीं, पकड़कर सँभालना भी आना चाहिए।
- जिस काम पर लौट रहे हैं — स्विंग, औज़ार चलाना, भार उठाना — उसका पहले धीरे, फिर तेज़ अभ्यास करें।
- तेज़ पुनरावृत्ति के दौरान कोहनी में कोई भी तीखी अटक: वह सत्र रोकें और एक चरण पीछे जाएँ।
- जीवन भर सप्ताह में अग्रबाहु के दो सेट और एक कैरी रखें। यही रखरखाव की मात्रा है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1फ़ोरहैंड पैटर्न60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2बैकहैंड पैटर्न12 पुनरावृत्ति
B1सिर के ऊपर सर्व का पैटर्न60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2फ़ॉलो-थ्रू नियंत्रण12 पुनरावृत्ति
C1कैरी मेडली60 सेकंड में कदम
—
C2कलाई झटकने का अभ्यास15/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-ARM-AB