कुर्सी उठक परीक्षण
तीस सेकंड में बिना हाथ लगाए कुर्सी से कितनी बार खड़े हो सकते हैं, यह पैरों की ताक़त और गिरने के ख़तरे का व्यावहारिक माप है।
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength A
Trainer's Eye
चरण 1 · स्थिर और मज़बूत · सत्र A
खड़े हों।
खड़े हों।
बैठें।
बीस बार।
रसोई के काउंटर या मज़बूत कुर्सी के पास छह हरकतें। ज़मीन पर कुछ नहीं, बिना सहारे कुछ नहीं — यही वह नींव है जिस पर बाक़ी सब खड़ा है।
- Aसत्र
- P1स्थिर
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
सीखने के लिए रेलिंग पकड़ें
नया अभ्यास सीखते समय सहारा पकड़ना समझदारी है। प्रगति इस बात से मापी जाती है कि सहारे की ज़रूरत कितनी घटी, उसे मना करने से नहीं।
कभी बहुत देर नहीं होती
अस्सी और नब्बे की उम्र में शुरू करने वालों में ताक़त, संतुलन और आत्मविश्वास में सुधार दिखा है। देर से शुरुआत भी काम करती है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · पैरों पर स्थिर
खड़े हों और बैठें
बैठक-खड़ा + कुर्सी से उठकर होल्डA1![]()
बैठकर खड़े होना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिनाक पंजों के ऊपर; ज़मीन को धकेलकर सीधे खड़े हों, फिर धीरे कुर्सी तक लौटें।
आसान जाँघों पर हाथ · कठिन बाँहें क्रॉस
R1R2—
A2![]()
आधा खड़े होकर होल्ड
10 × 5 सेकंड · ×2कुर्सी से आधा उठें और पाँच सेकंड वहीं रोकें, फिर बैठें।
आसान जाँघों पर हाथ · कठिन अधिक देर रोकें
R1R2
एड़ियाँ और पंजे
हील रेज़ + पंजे उठानाB1![]()
हील रेज़
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहाथ काउंटर पर रखें; पंजों पर जितना ऊँचा हो सके उठें और धीरे नीचे आएँ।
आसान दोनों हाथ सहारे पर · कठिन एक हाथ
R1R2—
B2![]()
पंजा उठान
15 पुनरावृत्ति · ×2हाथ काउंटर पर रखें; एड़ियाँ नीचे रखते हुए उँगलियाँ और आगे के पंजे उठाएँ, फिर नीचे रखें।
आसान दोनों हाथ सहारे पर · कठिन एक हाथ
R1R2
स्थिर
पैर साथ खड़े + मार्चC1![]()
पैर जोड़कर खड़े
60 सेकंड · रोके गए सेकंडपैर सटे, हाथ तैयार पर पकड़े नहीं; स्थिर खड़े रहने के सेकंड गिनें।
आसान पैर थोड़े अलग · कठिन आँखें बंद
R1R2—
C2![]()
जगह पर मार्च
20 कदम · ×2काउंटर पर हाथ; सीधे खड़े होकर हर घुटना जितना आराम से हो सके ऊपर उठाएँ।
आसान कम उठाएँ · कठिन बिना हाथ
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- हमेशा हाथ की पहुँच में कोई ठोस सहारा रखें — रसोई का काउंटर, मज़बूत कुर्सी, दीवार। पहियों वाली कुर्सी या मेज़ नहीं।
- दर्द का नियम: दौरान 4/10 तक, अगली सुबह तक अपने सामान्य स्तर पर, सप्ताह-दर-सप्ताह बदतर नहीं। अगले दिन मांसपेशियों में दर्द ठीक है।
- खड़े होने पर चक्कर या बेहोशी जैसा लगे: वापस बैठ जाएँ और डॉक्टर को बताएँ — वजह आपकी दवा हो सकती है।
- संतुलन प्रशिक्षण तभी काम करता है जब थोड़ी अस्थिरता महसूस हो। पूरी तरह सुरक्षित लगना पूरी तरह बेअसर है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1बैठकर खड़े होना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2आधा खड़े होकर होल्ड10 × 5 सेकंड
B1हील रेज़60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2पंजा उठान15 पुनरावृत्ति
C1पैर जोड़कर खड़ेरोके गए सेकंड
—
C2जगह पर मार्च20 कदम
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-BALANCE-A