दोनों पैर, अलग-अलग
दो पैर कमज़ोर पैर को छिपा देते हैं। एक पैर का अभ्यास अंतर दिखाता और ठीक करता है।
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength E
Trainer's Eye
चरण 1 · स्थिर और मज़बूत · सत्र E
एक पैर।
एक पैर।
सहारा पकड़ा।
अभी के लिए।
पहली बार एक पैर पर खड़े होना, काउंटर पहुँच में — और उसे सहारा देने वाली कूल्हे की ताक़त।
- Eसत्र
- P1स्थिर
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
हर उम्र में मांसपेशियाँ बनती हैं
निगरानी में प्रतिरोध प्रशिक्षण से देखभाल गृहों में रहने वाले नब्बे की उम्र के लोगों की ताक़त बहुत बढ़ी। उम्र बाधा नहीं है।
ताक़त से गठिया में राहत
गठिया वाले जोड़ के आसपास मज़बूत मांसपेशियाँ दर्द घटाती और काम करने की क्षमता सुधारती हैं, भले जोड़ का रूप न बदले।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · पैरों पर स्थिर
एक पैर
एक पैर खड़े + पैर झुलानाA1![]()
एक पैर पर खड़े
60 सेकंड · रोके गए सेकंडकाउंटर पर उँगलियों के सिरे रखें; एक पैर पर खड़े हों और हर ओर सेकंड गिनें।
आसान सहारे पर दो उँगलियाँ · कठिन एक उँगली
R1R2—
A2![]()
खड़े होकर पैर झुलाना
12/प्रत्येक ओर · ×2हाथ काउंटर पर रखें; सीधे खड़े होकर एक पैर हल्के आगे-पीछे झुलाएँ।
आसान कम झूला · कठिन बड़ा झूला
R1R2
ताक़त
मिनी स्क्वैट + बैठक-खड़ा होल्डB1![]()
मिनी स्क्वैट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकाउंटर पर हाथ; घुटने चौथाई तक मोड़ें और फिर सीधे खड़े हों।
आसान कम मोड़ · कठिन और गहरा
R1R2—
B2![]()
रुककर बैठक-खड़ा
10 पुनरावृत्ति · ×2खड़े हों, सीधे दो सेकंड रुकें, फिर धीरे बैठें — हो सके तो बिना हाथ।
आसान जाँघों पर हाथ · कठिन नीची कुर्सी
R1R2
कदम
पीछे कदम + एड़ी-पंजे पर झूलनाC1![]()
पीछे कदम
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैकाउंटर पर हाथ; छोटे नियंत्रित कदमों से पीछे चलें, फिर आगे।
आसान कम कदम · कठिन बिना हाथ
R1R2—
C2![]()
एड़ी-पंजा रॉक
20 पुनरावृत्ति · ×2पीछे एड़ियों पर फिर ऊपर पंजों पर झूलें, हाथ तैयार रखें पर पकड़ें नहीं।
आसान काउंटर पकड़ें · कठिन आँखें बंद
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- हमेशा हाथ की पहुँच में कोई ठोस सहारा रखें — रसोई का काउंटर, मज़बूत कुर्सी, दीवार। पहियों वाली कुर्सी या मेज़ नहीं।
- दर्द का नियम: दौरान 4/10 तक, अगली सुबह तक अपने सामान्य स्तर पर, सप्ताह-दर-सप्ताह बदतर नहीं। अगले दिन मांसपेशियों में दर्द ठीक है।
- खड़े होने पर चक्कर या बेहोशी जैसा लगे: वापस बैठ जाएँ और डॉक्टर को बताएँ — वजह आपकी दवा हो सकती है।
- संतुलन प्रशिक्षण तभी काम करता है जब थोड़ी अस्थिरता महसूस हो। पूरी तरह सुरक्षित लगना पूरी तरह बेअसर है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1एक पैर पर खड़ेरोके गए सेकंड
—
A2खड़े होकर पैर झुलाना12/प्रत्येक ओर
B1मिनी स्क्वैट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2रुककर बैठक-खड़ा10 पुनरावृत्ति
C1पीछे कदम60 सेकंड में कदम
—
C2एड़ी-पंजा रॉक20 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-BALANCE-E