डर गिरने का पूर्वानुमान देता है
गिरने का डर अपने आप में आगे गिरने और दूसरों पर निर्भर होने का पूर्वानुमान देता है। सफल अभ्यास से बना आत्मविश्वास इलाज का हिस्सा है।
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength D
Trainer's Eye
चरण 1 · स्थिर और मज़बूत · सत्र D
और दूर पहुँचें।
और दूर पहुँचें।
स्थिर रहें।
यही कौशल है।
पैरों के सहारे के आधार से बाहर पहुँचना — इसका अभ्यास न हो तो यही हरकत डगमगाहट को गिरने में बदलती है।
- Dसत्र
- P1स्थिर
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
घर के ख़तरे
ढीली दरियाँ, रास्ते में तार, कम रोशनी और बिखरा सामान घर में गिरने की बड़ी वजह हैं — और इन्हें ठीक करने में ख़र्च नहीं लगता।
नज़र और गिरना
अलग-अलग दूरी के लिए एक ही चश्मे में कई फ़ोकस वाले लेंस बाहर और सीढ़ियों पर ठोकर का ख़तरा बढ़ाते हैं। बाहर चलते समय एक दूरी वाले लेंस इसे घटाते हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · पैरों पर स्थिर
पहुँच
आगे पहुँचाना + बग़ल में पहुँचानाA1![]()
आगे पहुँचाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकाउंटर के पास खड़े हों; पैर स्थिर रखकर दोनों बाँहें जितना आगे हो सके बढ़ाएँ और लौटें।
आसान कम पहुँच · कठिन और दूर पहुँच
R1R2—
A2![]()
बग़ल में पहुँचाना
12/प्रत्येक ओर · ×2दोनों पैर सपाट और स्थिर रखते हुए एक बाँह बग़ल में और थोड़ा नीचे बढ़ाएँ।
आसान कम पहुँच · कठिन और दूर पहुँच
R1R2
पैर
बिना हाथ बैठक-खड़ा + हील रेज़ होल्डB1![]()
बैठक-खड़ा — बिना हाथ
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबाँहें छाती पर मोड़ें; नियंत्रण से खड़े हों और बैठें — सही पुनरावृत्तियाँ गिनें।
आसान जाँघों पर हाथ · कठिन नीची कुर्सी
R1R2—
B2![]()
हील रेज़ होल्ड
10 × 5 सेकंड · ×2पंजों पर उठें, ऊपर पाँच सेकंड रोकें, धीरे नीचे आएँ।
आसान दोनों हाथ सहारे पर · कठिन एक हाथ
R1R2
घुमाव
खड़े होकर सिर घुमाना + भार बदलनाC1![]()
खड़े होकर सिर घुमाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपैर थोड़े अलग, हाथ तैयार रखें; सिर धीरे बाएँ-दाएँ, फिर ऊपर-नीचे घुमाएँ।
आसान बैठकर · कठिन पैर जोड़ें
R1R2—
C2![]()
भार बदलना
20 पुनरावृत्ति · ×2दोनों पैर सपाट रखते हुए भार पूरी तरह एक पैर पर फिर दूसरे पर डालें।
आसान कम खिसकाव · कठिन कम भार वाला पैर उठाएँ
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- हमेशा हाथ की पहुँच में कोई ठोस सहारा रखें — रसोई का काउंटर, मज़बूत कुर्सी, दीवार। पहियों वाली कुर्सी या मेज़ नहीं।
- दर्द का नियम: दौरान 4/10 तक, अगली सुबह तक अपने सामान्य स्तर पर, सप्ताह-दर-सप्ताह बदतर नहीं। अगले दिन मांसपेशियों में दर्द ठीक है।
- खड़े होने पर चक्कर या बेहोशी जैसा लगे: वापस बैठ जाएँ और डॉक्टर को बताएँ — वजह आपकी दवा हो सकती है।
- संतुलन प्रशिक्षण तभी काम करता है जब थोड़ी अस्थिरता महसूस हो। पूरी तरह सुरक्षित लगना पूरी तरह बेअसर है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1आगे पहुँचाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2बग़ल में पहुँचाना12/प्रत्येक ओर
B1बैठक-खड़ा — बिना हाथ60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2हील रेज़ होल्ड10 × 5 सेकंड
C1खड़े होकर सिर घुमाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2भार बदलना20 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-BALANCE-D