चुनौती ही ज़रूरी तत्व है
संतुलन तभी सुधरता है जब उसे सचमुच चुनौती मिलती है। पूरी तरह सुरक्षित लगने वाले व्यायाम बहुत कम बदलाव लाते हैं।
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TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength G
Trainer's Eye
चरण 2 · संतुलन को चुनौती दें · सत्र G
और संकरी।
और संकरी।
और नरम।
आँखें बंद।
चरण 2 संतुलन सचमुच कठिन करके शुरू होता है — पैर पास, नरम सतहें और बंद आँखें, सब हाथ की पहुँच में सहारे के साथ।
- Gसत्र
- P2संतुलन
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
किसी भी उम्र में संतुलन का प्रशिक्षण संभव है
खड़े होने का संतुलन अस्सी और नब्बे की उम्र में अभ्यास से वैसे ही सुधरता है जैसे चालीस में।
सीखने के लिए रेलिंग पकड़ें
नया अभ्यास सीखते समय सहारा पकड़ना समझदारी है। प्रगति इस बात से मापी जाती है कि सहारे की ज़रूरत कितनी घटी, उसे मना करने से नहीं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · पैरों पर स्थिर
संकरी मुद्रा
पैर साथ आँखें बंद + एड़ी-पंजा मुद्रा (टैंडम) में आँखें बंदA1![]()
पैर साथ, आँखें बंद
60 सेकंड · रोके गए सेकंडपैर सटे, हाथ तैयार रखें; आँखें बंद करें और स्थिर रहने के सेकंड गिनें।
आसान आँखें खुली · कठिन कुशन पर
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A2![]()
एड़ी से पंजा लगाकर खड़े होना (टैंडम), आँखें बंद
8 × 8 सेकंड · ×2आँखें बंद, एड़ी पंजे से सटाएँ; सहारा पहुँच में रखें, हर क्रम में आठ सेकंड।
आसान आँखें खुली · कठिन अधिक देर रोकें
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नरम
कुशन पर खड़े + कुशन पर भार बदलनाB1![]()
कुशन पर खड़े
60 सेकंड · रोके गए सेकंडमुड़े तौलिये या कुशन पर दोनों पैर रखें; स्थिर खड़े रहने के सेकंड गिनें।
आसान सख़्त ज़मीन · कठिन आँखें बंद
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B2![]()
कुशन पर भार बदलना
15 पुनरावृत्ति · ×2कुशन पर; नीचे कदम रखे बिना भार बाएँ-दाएँ बदलें।
आसान सख़्त ज़मीन · कठिन कुशन का छोटा आधार
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हिलें
सहारे से एक पैर खड़े + सीढ़ी टैपC1![]()
एक पैर खड़े — उँगली का सिरा
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएक उँगली का सिरा काउंटर पर; एक पैर पर खड़े हों, तीस सेकंड पर बदलें।
आसान दोनों हाथ · कठिन बिना हाथ
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C2![]()
सीढ़ी पर पंजा टैप
15/प्रत्येक ओर · ×2एक पंजा निचली सीढ़ी पर छुआकर लौटाएँ, खड़ा पैर काम करे।
आसान नीची सीढ़ी · कठिन बिना हाथ
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- संतुलन तभी सुधरता है जब उसे चुनौती मिलती है। पैरों की दूरी घटाएँ, आँखें बंद करें, सिर घुमाएँ — जानबूझकर कठिन बनाएँ।
- सहारे की हाथ भर पहुँच में रहें, लेकिन इस्तेमाल न करने की कोशिश करें। गिरते-गिरते सँभलना ही प्रशिक्षण है।
- सप्ताह में तीन घंटे वह मात्रा है जो गिरने का ख़तरा बदलती है। रोज़ बारह मिनट आपको इस लक्ष्य के काफ़ी क़रीब ले जाते हैं।
- फिसलन वाली ज़मीन पर, मोज़े पहनकर या ढीली चप्पलों में कभी संतुलन का अभ्यास न करें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1पैर साथ, आँखें बंदरोके गए सेकंड
—
A2एड़ी से पंजा लगाकर खड़े होना (टैंडम), आँखें बंद8 × 8 सेकंड
B1कुशन पर खड़ेरोके गए सेकंड
—
B2कुशन पर भार बदलना15 पुनरावृत्ति
C1एक पैर खड़े — उँगली का सिरा60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2सीढ़ी पर पंजा टैप15/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-BALANCE-G