असली दुनिया में दो काम साथ होते हैं
अधिकतर गिरना दूसरे काम के दौरान होता है — सामान उठाते, बोलते, देखते हुए। सोचते हुए संतुलन का प्रशिक्षण असली जीवन के अधिक क़रीब है।
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TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength H
Trainer's Eye
चरण 2 · संतुलन को चुनौती दें · सत्र H
आसपास देखें।
आसपास देखें।
चलते रहें।
समतल रहें।
संतुलन बनाते और चलते हुए सिर हिलाना — यही चीज़ दुकान या फ़ुटपाथ पर लोगों को अस्थिर करती है।
- Hसत्र
- P2संतुलन
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
नज़र और गिरना
अलग-अलग दूरी के लिए एक ही चश्मे में कई फ़ोकस वाले लेंस बाहर और सीढ़ियों पर ठोकर का ख़तरा बढ़ाते हैं। बाहर चलते समय एक दूरी वाले लेंस इसे घटाते हैं।
अकेले चलना काफ़ी नहीं
चलना सेहत के लिए बहुत अच्छा है लेकिन अकेले उससे संतुलन या पैरों की ताक़त अधिक नहीं सुधरती। दोनों को विशेष प्रशिक्षण चाहिए।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · पैरों पर स्थिर
सिर घुमाना
सिर घुमाकर संतुलन + चलते हुए सिर घुमानाA1![]()
सिर घुमाकर संतुलन
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपैर साथ रखें; स्थिर रहते हुए सिर धीरे बाएँ-दाएँ और ऊपर-नीचे घुमाएँ।
आसान पैर अलग · कठिन एक पैर
R1R2—
A2![]()
सिर घुमाते हुए चलना
15 कदम · ×2काउंटर के साथ चलते हुए हर तीन कदम पर सिर घुमाएँ — देखें, फिर चलें।
आसान खड़े हों और मुड़ें · कठिन तेज़
R1R2
दिशा
बग़ल कदम + पीछे चलनाB1![]()
बग़ल कदम
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैकाउंटर के साथ बग़ल में चलें, पैर आगे रखें, हर ओर दस कदम।
आसान कम कदम · कठिन बिना हाथ
R1R2—
B2![]()
पीछे चलना
15 कदम · ×2छोटे नियंत्रित कदमों से पीछे चलें, हाथ काउंटर पर तैयार रखें।
आसान कम कदम · कठिन बिना हाथ
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पैर
एक पैर आगे खड़े + स्टेप-डाउनC1![]()
एक पैर आगे रखकर खड़ा होना
60 सेकंड · रोके गए सेकंडएक पैर पूरा कदम आगे रखें; बराबर भार के साथ रुकने के सेकंड गिनें।
आसान पैर पास · कठिन आँखें बंद
R1R2—
C2![]()
स्टेप-डाउन
10/प्रत्येक ओर · ×2निचली सीढ़ी से दूसरे पैर को धीरे ज़मीन पर लाएँ और वापस चढ़ें।
आसान नीची सीढ़ी · कठिन बिना हाथ
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- संतुलन तभी सुधरता है जब उसे चुनौती मिलती है। पैरों की दूरी घटाएँ, आँखें बंद करें, सिर घुमाएँ — जानबूझकर कठिन बनाएँ।
- सहारे की हाथ भर पहुँच में रहें, लेकिन इस्तेमाल न करने की कोशिश करें। गिरते-गिरते सँभलना ही प्रशिक्षण है।
- सप्ताह में तीन घंटे वह मात्रा है जो गिरने का ख़तरा बदलती है। रोज़ बारह मिनट आपको इस लक्ष्य के काफ़ी क़रीब ले जाते हैं।
- फिसलन वाली ज़मीन पर, मोज़े पहनकर या ढीली चप्पलों में कभी संतुलन का अभ्यास न करें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1सिर घुमाकर संतुलन60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2सिर घुमाते हुए चलना15 कदम
B1बग़ल कदम60 सेकंड में कदम
—
B2पीछे चलना15 कदम
C1एक पैर आगे रखकर खड़ा होनारोके गए सेकंड
—
C2स्टेप-डाउन10/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-BALANCE-H