देर तक पड़े रहना ख़तरा है
गिरने के बाद एक घंटे से अधिक ज़मीन पर पड़े रहना गंभीर ख़तरों से जुड़ा है। उठना जानना ऐसा हुनर है जिसका अभ्यास करना चाहिए।
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength V
Trainer's Eye
चरण 4 · हड्डी और भार · सत्र V
ज़मीन तक नीचे।
ज़मीन तक नीचे।
और वापस ऊपर।
अभी अभ्यास करें।
ज़मीन से उठना सीखा जाने वाला क्रम है, जन्मजात हुनर नहीं। जब ज़रूरत नहीं है तभी मज़बूत कुर्सी के पास सीखें।
- Vसत्र
- P4हड्डी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
ज़मीन से उठना
बिना हाथ के ज़मीन से उठना जीवित रहने से जुड़ा है, और यह अभ्यास से सीखा जाने वाला क्रम है, जन्मजात हुनर नहीं।
आत्मविश्वास दक्षता के पीछे आता है
हर सफल पुनरावृत्ति डर घटाती है। इसीलिए कार्यक्रम धीरे आगे बढ़ता है और कभी असुरक्षित छलाँग नहीं माँगता।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · पैरों पर स्थिर
नीचे
घुटने टेकना + घुटने से बैठनाA1![]()
घुटने टेकना और उठना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिमज़बूत कुर्सी के पास; एक-एक घुटना टेकें और उसी तरह वापस खड़े हों।
आसान कुर्सी पर दोनों हाथ · कठिन एक हाथ
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A2![]()
घुटने से बैठना
8 पुनरावृत्ति · ×2घुटनों के बल से एक ओर ज़मीन पर बैठें और फिर घुटनों के बल आएँ।
आसान कुशन के साथ · कठिन बिना हाथ
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ऊपर
आधे घुटने से खड़े + ज़मीन से खड़ेB1![]()
आधे घुटने से खड़े होना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिआधे घुटने की स्थिति से, अगली एड़ी से ज़ोर देकर खड़े हों; धीरे वापस नीचे आएँ।
आसान कुर्सी पकड़ें · कठिन बिना हाथ
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B2![]()
ज़मीन से खड़े
6 पुनरावृत्ति · ×2पूरा क्रम: बग़ल में बैठें, हाथ-घुटनों पर आएँ, आधा घुटना, खड़े हों — कुर्सी के साथ।
आसान अधिक सहारा · कठिन कम सहारा
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सहारा
चौपाया होल्ड + कुर्सी की मदद से उठनाC1![]()
चौपाया होल्ड
60 सेकंड · रोके गए सेकंडहाथों और घुटनों के बल; स्थिति स्थिर रखें और सेकंड गिनें।
आसान सीढ़ी पर हाथ · कठिन एक हाथ उठा
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C2![]()
कुर्सी की मदद से उठना
8 पुनरावृत्ति · ×2घुटनों के बल से कुर्सी के सहारे खड़े हों — सच में गिरने के बाद यही तकनीक काम आती है।
आसान ऊँची कुर्सी · कठिन नीची कुर्सी
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- हड्डी जहाँ भार पड़ता है वहाँ मोटी और जहाँ नहीं पड़ता वहाँ पतली होती है। भार ही एकमात्र वास्तविक संकेत है जिस पर वह प्रतिक्रिया देती है।
- पैरों और रीढ़ से होकर वज़न वही है जो हड्डी चाहती है। कैरी, सीढ़ी कदम और प्रतिरोध, सब मायने रखते हैं।
- हड्डियाँ कमज़ोर होने की बीमारी (ऑस्टियोपोरोसिस) या रीढ़ की हड्डी टूटने का पता हो: झटके वाले व्यायाम और आगे गहरा झुकना छोड़ें, और पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
- उम्र के साथ प्रोटीन और विटामिन D अधिक महत्त्वपूर्ण हैं। इनके बिना प्रशिक्षण कम मांसपेशी बनाता है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1घुटने टेकना और उठना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2घुटने से बैठना8 पुनरावृत्ति
B1आधे घुटने से खड़े होना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2ज़मीन से खड़े6 पुनरावृत्ति
C1चौपाया होल्डरोके गए सेकंड
—
C2कुर्सी की मदद से उठना8 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-BALANCE-V