तेज़ बल लगाने की क्षमता ताक़त से पहले घटती है
उम्र के साथ तेज़ी से बल लगाने की मांसपेशियों की क्षमता ताक़त से जल्दी घटती है, और वही लड़खड़ाहट सँभालती है। इसीलिए यहाँ कुछ पुनरावृत्तियाँ तेज़ हैं।
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TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength W
Trainer's Eye
चरण 4 · हड्डी और भार · सत्र W
भारी।
भारी।
फिर तेज़।
फिर भार लेकर चलें।
एक सत्र में ताक़त, तेज़ बल लगाने की क्षमता और भार लेकर चलना — यही मेल कूल्हे को सबसे अधिक बचाता है।
- Wसत्र
- P4हड्डी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
उम्र से मांसपेशी घटना (सार्कोपीनिया) सुधर सकता है
उम्र के साथ मांसपेशियाँ घटने में पर्याप्त प्रोटीन के साथ धीरे-धीरे बढ़ता प्रतिरोध प्रशिक्षण लाभ देता है। यह इलाज योग्य स्थिति है, केवल बुढ़ापा नहीं।
सीढ़ियाँ मुफ़्त की ट्रेनिंग हैं
सीढ़ियाँ चढ़ना पैरों और दिल पर एक साथ भार डालता है और हर घर के सबसे उपयोगी व्यायामों में है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · पैरों पर स्थिर
भारी और तेज़
भारी स्क्वैट + तेज़ कुर्सी उठकA1![]()
भारी स्क्वैट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसबसे भारी बैग जिससे आरामदायक गहराई तक साफ़ स्क्वैट हो; पूरे समय छाती तनी।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
A2![]()
तेज़ कुर्सी उठक
15 पुनरावृत्ति · ×2जितना सुरक्षित हो उतना तेज़ खड़े हों, धीरे बैठें — पंद्रह सही पुनरावृत्तियाँ।
आसान जाँघों पर हाथ · कठिन नीची कुर्सी
R1R2
कदम
भार स्टेप-अप + तेज़ स्टेप-अपB1![]()
लय में भार स्टेप-अप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिबैग छाती पर रखें; एक समान लय में चढ़ें-उतरें, सही कदम गिनें।
आसान शरीर का भार · कठिन ऊँची सीढ़ी
R1R2—
B2![]()
तेज़ स्टेप-अप
12/प्रत्येक ओर · ×2फुर्ती से चढ़ें और नियंत्रण से उतरें — ऊपर तेज़, नीचे नियंत्रण।
आसान धीमे · कठिन ऊँची सीढ़ी
R1R2
उठाएँ और रोकें
भारी कैरी + भार के साथ वॉल सिटC1![]()
भारी कैरी — अंतिम
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैसबसे भारी बैग जो पकड़ सकें; पकड़ या मुद्रा बदलने लगे तब तक चलें।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
R1R2—
C2![]()
भार के साथ वॉल सिट
3 × 20 सेकंड · ×2वॉल सिट में गोद पर बैग रखें; दोनों पैरों पर बराबर भार के साथ रोकें।
आसान शरीर का भार · कठिन अधिक वज़न
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- हड्डी जहाँ भार पड़ता है वहाँ मोटी और जहाँ नहीं पड़ता वहाँ पतली होती है। भार ही एकमात्र वास्तविक संकेत है जिस पर वह प्रतिक्रिया देती है।
- पैरों और रीढ़ से होकर वज़न वही है जो हड्डी चाहती है। कैरी, सीढ़ी कदम और प्रतिरोध, सब मायने रखते हैं।
- हड्डियाँ कमज़ोर होने की बीमारी (ऑस्टियोपोरोसिस) या रीढ़ की हड्डी टूटने का पता हो: झटके वाले व्यायाम और आगे गहरा झुकना छोड़ें, और पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
- उम्र के साथ प्रोटीन और विटामिन D अधिक महत्त्वपूर्ण हैं। इनके बिना प्रशिक्षण कम मांसपेशी बनाता है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1भारी स्क्वैट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2तेज़ कुर्सी उठक15 पुनरावृत्ति
B1लय में भार स्टेप-अप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2तेज़ स्टेप-अप12/प्रत्येक ओर
C1भारी कैरी — अंतिम60 सेकंड में कदम
—
C2भार के साथ वॉल सिट3 × 20 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-BALANCE-W