तीस पुनरावृत्ति।
चढ़ाई।
पीछे।

इसे कैसे चलाएँ

1. पिंडली की ताक़त से बहुत पहले उसकी सहनशक्ति टूटती है — इसीलिए ये सेट लंबे हैं।
2. हड्डी और कंडरा महीनों में ढलते हैं। भार छोटे क़दमों में जोड़ें और सप्ताह के आँकड़ों को तय करने दें।
3. किसी भार पर दो साफ़ सत्र अगला स्तर देते हैं। संदेह हो तो किलो से पहले एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
4. मांसपेशी में दर्द ठीक है। हड्डी पर एक दर्दनाक बिंदु जो अगले दिन बदतर हो, ठीक नहीं।