पिंडली दो मांसपेशियाँ है
ऊपरी पिंडली की मांसपेशी घुटने और टख़ने दोनों को पार करती है; गहरी पिंडली की मांसपेशी केवल टख़ने को। एक कार्यक्रम को दोनों पर भार देना होगा।
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TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin W
Trainer's Eye
चरण 4 · भार और सहनशक्ति · सत्र W
दोनों मांसपेशियाँ।
दोनों मांसपेशियाँ।
दोनों छोर।
दोनों पैर।
एक सत्र में पूरी पिंडली और शिन का भार, सीधे और मुड़े घुटने से, साथ में उसे थामने वाली सहनशक्ति।
- Wसत्र
- P4सहनशक्ति
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
दोनों पैर कमज़ोर हो जाते हैं
पिंडली या शिन के दर्द के बाद ताक़त की कमी आमतौर पर दोनों ओर दिखती है। अच्छी ओर को भी प्रशिक्षित करें।
सप्ताह में दो सत्र इसे थामे रखते हैं
रुकने के हफ़्तों में पिंडली की ताक़त घट जाती है। सप्ताह में दो सत्र तीस दिनों का काम थामे रखते हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो मीलों को झेलें
भारी जोड़ी
भारी मुड़ा घुटना + भारी सीधा घुटनाA1![]()
भारी मुड़े घुटने की हील रेज़
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिघुटने मुड़े, बैग पहनकर; यह गहरी पिंडली की मांसपेशी सँभालती है — तीन सेकंड में नीचे।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
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A2![]()
भारी सीधे घुटने की हील रेज़
12 पुनरावृत्ति · ×2घुटने सीधे, बैग पहनकर; पूरी रेंज और ऊपर एक सेकंड का होल्ड।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
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सहनशक्ति की जोड़ी
एक पैर सहनशक्ति + शिन सहनशक्तिB1![]()
एक पैर पिंडली सहनशक्ति — मिनट
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपूरे मिनट एक पैर, 30 सेकंड पर बदलते हुए — केवल साफ़ पुनरावृत्ति गिनें।
आसान दो पैर · कठिन बैकपैक पहनकर
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B2![]()
शिन सहनशक्ति — भार के साथ
20 पुनरावृत्ति · ×2पंजों पर बैग; ऊपर की स्थिति खोए बिना बीस पूरी रेंज उठान।
आसान बिना वज़न · कठिन अधिक वज़न
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कैरी और कदम
कैरी मेडली + भारी स्टेप-अपC1![]()
कैरी मेडली
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैहर ओर बीस कदम सूटकेस, फिर बीस फ़ार्मर्स — पूरे समय सीधे।
आसान कम वज़न · कठिन अधिक वज़न
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C2![]()
भारी स्टेप-अप
10/प्रत्येक ओर · ×2बैग पहनकर; एक सेकंड में ऊपर, तीन में नीचे, पूरा पैर सीढ़ी पर।
आसान शरीर का भार · कठिन ऊँची सीढ़ी
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- पिंडली की ताक़त से बहुत पहले उसकी सहनशक्ति टूटती है — इसीलिए ये सेट लंबे हैं।
- हड्डी और कंडरा महीनों में ढलते हैं। भार छोटे क़दमों में जोड़ें और सप्ताह के आँकड़ों को तय करने दें।
- किसी भार पर दो साफ़ सत्र अगला स्तर देते हैं। संदेह हो तो किलो से पहले एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- मांसपेशी में दर्द ठीक है। हड्डी पर एक दर्दनाक बिंदु जो अगले दिन बदतर हो, ठीक नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1भारी मुड़े घुटने की हील रेज़60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2भारी सीधे घुटने की हील रेज़12 पुनरावृत्ति
B1एक पैर पिंडली सहनशक्ति — मिनट60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2शिन सहनशक्ति — भार के साथ20 पुनरावृत्ति
C1कैरी मेडली60 सेकंड में कदम
—
C2भारी स्टेप-अप10/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-CALFSHIN-W