भार की गति मायने रखती है
भार कितनी तेज़ी से आता है यह उतना ही मायने रखता है जितना वह कितना बड़ा है। इसीलिए हॉप सबसे अंत में आती है।
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TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin Y
Trainer's Eye
चरण 5 · प्रभाव और वापसी · सत्र Y
पहले स्प्रिंग।
पहले स्प्रिंग।
मीलों बाद।
हमेशा शांत पैर।
चरण 5 लचीले भार से शुरू होता है — छोटी, सख़्त उछाल जो पिंडली को बल जमा करना और लौटाना सिखाती हैं।
- Yसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
हड्डी को विविधता पसंद है
हड्डी भार की दिशा और गति के बदलाव पर प्रतिक्रिया देती है, केवल उसके आकार पर नहीं। हॉप, कट और कैरी सब वह जोड़ते हैं जो दौड़ना नहीं देता।
भड़कना सामान्य है
24–48 घंटे में शांत हो जाने वाला भड़काव संवेदनशीलता है, नई क्षति नहीं। स्तर बनाए रखें, रुकें नहीं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो मीलों को झेलें
उछाल
पोगो हॉप + कठोरता हॉपA1![]()
पोगो हॉप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिघुटने लगभग सीधे; टख़नों से उछलें, जितना हल्का संपर्क बना सकें।
आसान छोटी हॉप · कठिन ऊँचा
R1R2—
A2![]()
टख़ना कठोरता हॉप
20 पुनरावृत्ति · ×2जगह पर छोटी तेज़ हॉप; टख़ना बहुत कम मुड़े और एड़ियाँ कभी न छुएँ।
आसान धीमे · कठिन एक पैर
R1R2
रेखा के पार
लाइन हॉप + हल्के जंप स्क्वैटB1![]()
लाइन हॉप — आगे-पीछे
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिरेखा पर आगे-पीछे कूदें, पैर जुड़े, अगले पंजे पर उतरें।
आसान ऊपर से कदम · कठिन तेज़
R1R2—
B2![]()
जंप स्क्वैट — हल्की लैंडिंग
10 पुनरावृत्ति · ×2चौथाई स्क्वैट से छोटी छलाँग; पहले अगला पंजा ज़मीन पर, फिर चुपचाप एड़ी तक।
आसान बॉडीवेट स्क्वैट · कठिन ऊँचा
R1R2
स्किप और लैंड
स्किपिंग + डेप्थ ड्रॉपC1![]()
स्किपिंग
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिरस्सी हो या न हो; पंजों पर उतरते हुए नीची शांत उछाल — चक्कर गिनें।
आसान स्टेप-स्किप · कठिन दोगुनी गति
R1R2—
C2![]()
डेप्थ ड्रॉप लैंडिंग
8 पुनरावृत्ति · ×2नीची सीढ़ी से उतरें, दोनों अगले पंजों पर सोखें और दो सेकंड रुक जाएँ।
आसान नीची सीढ़ी · कठिन एक पैर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- मीलों से पहले स्प्रिंग: पिंडली को उस पर दौड़ने से पहले भार जमा करना और लौटाना आना चाहिए।
- शांत पैर ही परीक्षा हैं। तेज़ आवाज़ वाली लैंडिंग वह है जिसे मांसपेशी ने नहीं सोखा।
- केवल एक दिन छोड़कर दौड़ पर लौटें, और हर सप्ताह लगभग दस प्रतिशत जोड़ें, इससे अधिक नहीं।
- अभ्यास के दौरान या अगली सुबह पुराने शिन या पिंडली के दर्द की वापसी: एक सप्ताह पीछे जाएँ और रुकें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1पोगो हॉप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2टख़ना कठोरता हॉप20 पुनरावृत्ति
B1लाइन हॉप — आगे-पीछे60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2जंप स्क्वैट — हल्की लैंडिंग10 पुनरावृत्ति
C1स्किपिंग60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2डेप्थ ड्रॉप लैंडिंग8 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-CALFSHIN-Y