सबसे अच्छी मुद्रा अगली वाली है
बैठने की कोई एक स्थिति सही नहीं है। आप एक में कितनी देर रहते हैं यही मायने रखता है, और कई के बीच बदलना किसी एक में रुकने से बेहतर है।
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker A
Trainer's Eye
चरण 1 · बैठना तोड़ें · सत्र A
खड़े हों।
खड़े हों।
कुछ हिलाएँ।
हर आधे घंटे।
छह हरकतें जो आप अपनी डेस्क के पास उन्हीं कपड़ों में कर सकते हैं। ज़मीन पर कुछ नहीं, कपड़े बदलने की ज़रूरत नहीं।
- Aसत्र
- P1ब्रेक
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
हर आधे घंटे में तोड़ें
हर बीस से तीस मिनट में बैठना तोड़ने से कार्यदिवस भर की तकलीफ़ मापने योग्य रूप से घटती है।
छोटी हरकतें काम करती हैं
छोटे बार-बार के हरकत के दौर तकलीफ़, ऊर्जा और चयापचय के संकेतक सुधारते हैं, भले ही कुल व्यायाम न बदले।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · डेस्क के लिए बना शरीर
खड़े हों और बैठें
बैठक-खड़ा + डेस्क किनारे हिप हिंजA1![]()
बैठकर खड़े होना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिनाक पंजों के ऊपर; ज़मीन को धकेलकर सीधे खड़े हों, फिर धीरे कुर्सी तक लौटें।
आसान जाँघों पर हाथ · कठिन बाँहें क्रॉस
R1R2—
A2![]()
डेस्क किनारे हिप हिंज
12 पुनरावृत्ति · ×2डेस्क के किनारे हाथ; लंबी पीठ के साथ कूल्हे पीछे धकेलें, फिर खड़े हों और कसें।
आसान कम हिंज · कठिन और पीछे
R1R2
अगला हिस्सा खोलें
खड़े कूल्हा झुलाना + छाती खोलनाB1![]()
खड़े होकर कूल्हा झुलाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिस्प्लिट मुद्रा; पूँछ की हड्डी अंदर करें और हल्के से आगे खिसकें जब तक पिछले कूल्हे का अगला भाग खुले।
आसान कम खिसकाव · कठिन बाँह सिर के ऊपर ले जाएँ
R1R2—
B2![]()
दरवाज़े पर छाती खोलना
10 × 8 सेकंड · ×2दरवाज़े की चौखट पर अग्रबाहु कंधे की ऊँचाई पर; हल्के से आगे कदम रखें और रोकें।
आसान बाँह की नीची स्थिति · कठिन बाँह की ऊँची स्थिति
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रीढ़ हिलाएँ
खड़े पीठ पीछे + बैठकर घुमावC1![]()
खड़े होकर पीठ पीछे
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहाथ कमर पर; उन पर हल्के से पीछे झुकें और लौटें — छोटा और धीमा।
आसान कम रेंज · कठिन दो सेकंड रोकें
R1R2—
C2![]()
बैठकर धड़ घुमाना
12/प्रत्येक ओर · ×2सीधे बैठकर, बाँहें क्रॉस; कूल्हे स्थिर रखते हुए छाती हर ओर घुमाएँ।
आसान कम रेंज · कठिन दो सेकंड रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- सबसे अच्छी मुद्रा अगली वाली है। हर बीस से तीस मिनट में स्थिति बदलें, चाहे आप किसी भी मुद्रा में हों।
- हर आधे घंटे में दो मिनट की हरकत एक लंबे सत्र और बाक़ी कुछ नहीं से बेहतर है।
- दर्द नियम: अभ्यास के दौरान 4/10 तक, अगली सुबह तक सामान्य, हर सप्ताह बिगड़ना नहीं चाहिए।
- शरीर बनाने के बाद डेस्क जमाएँ, उसके बजाय नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1बैठकर खड़े होना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2डेस्क किनारे हिप हिंज12 पुनरावृत्ति
B1खड़े होकर कूल्हा झुलाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2दरवाज़े पर छाती खोलना10 × 8 सेकंड
C1खड़े होकर पीठ पीछे60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2बैठकर धड़ घुमाना12/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-DESKWORKE-A