मुद्रा का दर्द से संबंध कमज़ोर है
सिर और रीढ़ की स्थिति अकेले गर्दन और पीठ के दर्द से कमज़ोर रूप से जुड़ी है। लगातार, बिना बदले भार से संबंध मज़बूत है।
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker B
Trainer's Eye
चरण 1 · बैठना तोड़ें · सत्र B
सिर पीछे।
सिर पीछे।
कंधे नीचे।
दाँत अलग।
वह रीसेट जो चार सेकंड लेता है और दिन में सौ बार किया जा सकता है — साथ ही वह साँस जो गर्दन का भार हटाती है।
- Bसत्र
- P1ब्रेक
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
साँस ऊपर की ओर खिसक जाती है
जब साँस ऊपरी छाती में चली जाती है, गर्दन की मांसपेशियाँ हर साँस में मदद करती हैं — दिन में हज़ारों बार।
तनाव कंधों में बसता है
मानसिक बोझ ऊपरी ट्रैपेज़ियस की आराम की सक्रियता बढ़ाता है। साँस और रिकवरी दोनों मायने रखते हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · डेस्क के लिए बना शरीर
रीसेट
गर्दन पीछे सरकाना + कंधे की हड्डी जमानाA1![]()
गर्दन पीछे सरकाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिसिर को कंधों के ऊपर सीधा पीछे सरकाएँ जैसे दोहरी ठोड़ी बना रहे हों, फिर छोड़ें।
आसान कम सरकाव · कठिन तीन सेकंड रोकें
R1R2—
A2![]()
कंधे की हड्डी जमाना
15 × 5 सेकंड · ×2कंधे की दोनों हड्डियाँ हल्के से नीचे और पीछे खींचें; पाँच सेकंड रोकें और छोड़ें।
आसान कम दबाव · कठिन 10 सेकंड रोकें
R1R2
साँस लें
डायाफ़्रामिक साँस + पसली साँसB1![]()
डायाफ़्रामिक साँस
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिपेट पर हाथ; ऐसे साँस लें कि पेट उठे और कंधे बिल्कुल स्थिर रहें।
आसान लेटकर · कठिन लंबी साँस छोड़ें
R1R2—
B2![]()
पसली साँस
10 साँसें · ×2हाथ निचली पसलियों पर; ऐसे साँस लें कि वे बग़ल में फैलें, छाती न उठे।
आसान लेटकर · कठिन लंबी साँस छोड़ें
R1R2
ढीला छोड़ें
कंधा घुमाना + ऊपरी ट्रैपेज़ियस रीचC1![]()
कंधा घुमाना
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकंधों को सबसे बड़े धीमे गोले में पीछे घुमाएँ जो आरामदायक रहे।
आसान छोटा गोला · कठिन एक बार में एक ओर
R1R2—
C2![]()
ऊपरी ट्रैपेज़ियस रीच
10 × 8 सेकंड · ×2एक ओर सीट के नीचे हाथ; सिर धीरे दूसरी ओर झुकाएँ — खिंचाव नहीं, पहुँच।
आसान कम रेंज · कठिन अधिक देर रोकें
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- सबसे अच्छी मुद्रा अगली वाली है। हर बीस से तीस मिनट में स्थिति बदलें, चाहे आप किसी भी मुद्रा में हों।
- हर आधे घंटे में दो मिनट की हरकत एक लंबे सत्र और बाक़ी कुछ नहीं से बेहतर है।
- दर्द नियम: अभ्यास के दौरान 4/10 तक, अगली सुबह तक सामान्य, हर सप्ताह बिगड़ना नहीं चाहिए।
- शरीर बनाने के बाद डेस्क जमाएँ, उसके बजाय नहीं।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1गर्दन पीछे सरकाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2कंधे की हड्डी जमाना15 × 5 सेकंड
B1डायाफ़्रामिक साँस60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2पसली साँस10 साँसें
C1कंधा घुमाना60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2ऊपरी ट्रैपेज़ियस रीच10 × 8 सेकंड
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-DESKWORKE-B