चार आँकड़े दर्ज करें
दैनिक कदम, लिए गए बैठक-ब्रेक, तीस सेकंड में कुर्सी उठक, और पकड़। चार आँकड़े, हर महीने मापें।
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TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker T
Trainer's Eye
चरण 5 · ऊर्जा और आदत · सत्र T
बीस सत्र।
बीस सत्र।
चार आँकड़े।
सब ऊपर।
समापन: कुर्सी उठक, पकड़, प्लैंक और संतुलन — साथ ही वे दो आदत के आँकड़े जो अगला साल तय करते हैं।
- Tसत्र
- P5आदत
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
रखरखाव ही सब कुछ है
सप्ताह में दो सत्र वह थामे रखते हैं जो बीस सत्रों ने बनाया। रुकें, और वह हफ़्तों में घट जाता है।
सबसे अच्छी मुद्रा अगली वाली है
बैठने की कोई एक स्थिति सही नहीं है। आप एक में कितनी देर रहते हैं यही मायने रखता है, और कई के बीच बदलना किसी एक में रुकने से बेहतर है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · डेस्क के लिए बना शरीर
ताक़त
कुर्सी उठक अंतिम + पकड़ अंतिमA1![]()
कुर्सी उठक — अंतिम परीक्षण
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तितीस सेकंड कुर्सी उठक, बाँहें क्रॉस; सत्र 4, 12 और 16 से तुलना करें।
आसान जाँघों पर हाथ · कठिन नीची कुर्सी
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A2![]()
पकड़ — अंतिम परीक्षण
12 × 5 सेकंड · ×2हर हाथ से मज़बूत दबाव; हर पिछले परीक्षण से तुलना करें।
आसान हल्के · कठिन सख़्त वस्तु
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धड़ और संतुलन
प्लैंक अंतिम + संतुलन अंतिमB1![]()
प्लैंक — अंतिम परीक्षण
60 सेकंड · रोके गए सेकंडस्थिति बिगड़ने तक रोकें; सत्र 12 से तुलना करें।
आसान घुटनों पर · कठिन अधिक देर
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संतुलन — अंतिम परीक्षण
10 × 10 सेकंड · ×2एक पैर, आँखें खुली और बंद, दोनों ओर; सत्र 4 से तुलना करें।
आसान डेस्क पर उँगली · कठिन आँखें बंद
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आदत
कदमों की जाँच + बैठक-ब्रेक जाँचC1![]()
कदमों की जाँच
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैएक मिनट चलें और गिनें, फिर सप्ताह का दैनिक कदम औसत जाँचें।
आसान छोटा · कठिन तेज़ी से
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C2![]()
बैठक-ब्रेक जाँच
12 जाँच · ×2कल आपने कितनी बार बैठना तोड़ा? घंटे में छह लक्ष्य है, ईमानदारी से गिना गया।
आसान कम जाँच · कठिन और बार-बार
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घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- छोटी-छोटी हरकतें उन व्यायामों से बेहतर हैं जो आप कभी करते ही नहीं। दिन में छह बार दो मिनट लक्ष्य है।
- उन बैठकों में चलें जिन्हें देखना ज़रूरी नहीं। कॉल पर चलें। दोपहर के भोजन के बाद चलें।
- बैठने का समय अपने आप में एक जोखिम है, आप कितना व्यायाम करते हैं उससे अलग। दोनों मायने रखते हैं।
- जीवन भर सप्ताह में दो सत्र रखें — डेस्क कहीं नहीं जा रही।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1कुर्सी उठक — अंतिम परीक्षण60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2पकड़ — अंतिम परीक्षण12 × 5 सेकंड
B1प्लैंक — अंतिम परीक्षणरोके गए सेकंड
—
B2संतुलन — अंतिम परीक्षण10 × 10 सेकंड
C1कदमों की जाँच60 सेकंड में कदम
—
C2बैठक-ब्रेक जाँच12 जाँच
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-DESKWORKE-T