संतुलन प्रशिक्षण मोच रोकता है
स्थिति-बोध और संतुलन के कार्यक्रम दोबारा होने वाली टख़ने की मोच की दर काफ़ी घटाते हैं — यह सबसे प्रमाणित रोकथाम में से एक है।
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Trainer's Eye
चरण 4 · संतुलन और स्थिरता · सत्र S
डगमगाहट।
डगमगाहट।
पकड़ें।
यही प्रशिक्षण है।
चरण 4 संतुलन से शुरू होता है — अगली टख़ने की मोच रोकने का सबसे प्रमाणित अकेला तरीका।
- Sसत्र
- P4संतुलन
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
मोच स्थिति-बोध की चोटें हैं
टख़ने की मोच केवल लिगामेंट नहीं, बल्कि उन नस-सिरों को भी नुक़सान पहुँचाती है जो मस्तिष्क को बताते हैं कि पैर कहाँ है।
संतुलन और गिरना
एक पैर पर संतुलन का समय गिरने का अनुमान देता है। दिन में एक मिनट किसी भी कार्यक्रम के सबसे क़ीमती मिनटों में है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो आपको ढोएँ
स्थिर खड़े रहें
सिर घुमाना + Y-रीचA1![]()
सिर घुमाकर एक पैर संतुलन
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएक पैर पर; तीनों बिंदु खोए बिना सिर धीरे बग़ल से बग़ल घुमाएँ।
आसान दीवार पर उँगली · कठिन आँखें बंद
R1R2—
A2![]()
एक पैर की Y-रीच
8/प्रत्येक ओर · ×2एक पैर पर, खुला पैर आगे, बग़ल में और पीछे ले जाएँ; कूल्हे समतल।
आसान कम पहुँच · कठिन और दूर पहुँच
R1R2
घड़ी की तरह
टख़ना घड़ी टैप + संतुलन उठानB1![]()
टख़ना घड़ी टैप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएक पैर पर; खुले पंजे से बारह, तीन, छह और नौ बजे की जगह टैप करें, फिर बदलें।
आसान कम पहुँच · कठिन आँखें बंद
R1R2—
B2![]()
संतुलन के साथ एक पैर हील रेज़
10/प्रत्येक ओर · ×2बिना हाथ; एक पंजे पर उठें और नीचे आने से पहले ऊपर एक सेकंड रोकें।
आसान दीवार पर उँगलियाँ · कठिन आँखें बंद
R1R2
नरम ज़मीन
कुशन संतुलन + टच-डाउनC1![]()
कुशन पर संतुलन
60 सेकंड · रोके गए सेकंडएक पैर मुड़े तौलिये या कुशन पर; साफ़ रोके गए सेकंड गिनें।
आसान दोनों पैर · कठिन आँखें बंद
R1R2—
C2![]()
एक पैर टच-डाउन
10/प्रत्येक ओर · ×2एक पैर पर; झुकें और उँगलियों से सामने ज़मीन छुएँ, फिर सीधे खड़े हों।
आसान कम पहुँच · कठिन आँखें क्षितिज पर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- संतुलन का काम मोच का बीमा है। यह अगली टख़ने की मोच की संभावना काफ़ी घटाता है।
- हर एक-पैर पुनरावृत्ति: तीनों बिंदु नीचे, घुटना बीच की उँगलियों के ऊपर, कूल्हे समतल।
- डगमगाना ही प्रशिक्षण है। डगमगाहट सँभालना ही वह कौशल है जो बन रहा है।
- आँखें बंद करना माँग दोगुनी कर देता है और कुछ ख़र्च नहीं होता — अभ्यास आसान लगने लगे तो इस्तेमाल करें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1सिर घुमाकर एक पैर संतुलन60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2एक पैर की Y-रीच8/प्रत्येक ओर
B1टख़ना घड़ी टैप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2संतुलन के साथ एक पैर हील रेज़10/प्रत्येक ओर
C1कुशन पर संतुलनरोके गए सेकंड
—
C2एक पैर टच-डाउन10/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-FOOTANKLE-S