पंजे का धक्का ही आख़िरी धक्का है
हर कदम का आख़िरी धक्का पिंडली और बड़े अंगूठे से आता है। वहाँ कमज़ोरी हो तो पूरा कदम छोटा हो जाता है।
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Foot & Ankle Rehab AA
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चरण 5 · भार और वापसी · सत्र AA
सीधे दौड़ें।
सीधे दौड़ें।
धक्का दें।
एकदम रुकें।
जगह पर दौड़ की यांत्रिकी, सीढ़ी पर ज़ोर, और वह रुकना जिस पर टख़ने वाक़ई टूटते हैं।
- AAसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
पिंडली की ताक़त और चलने की गति
पंजा नीचे दबाने वाली मांसपेशियों की ताक़त चलने की गति में सबसे बड़ा अकेला योगदान है, और चलने की गति बुढ़ापे में स्वतंत्रता से जुड़ी है।
गति से पहले रेंज
पहले टख़ने की रेंज जीतें; जकड़े टख़ने पर तेज़ी से भार देना ही अगली समस्या की शुरुआत है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो आपको ढोएँ
दौड़
जगह पर दौड़ + A-स्किपA1![]()
जगह पर दौड़ — अगला पंजा
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकूल्हों के नीचे पंजे पर उतरें; केवल बायाँ पैर गिनें।
आसान मार्चिंग · कठिन तेज़ गति
R1R2—
A2![]()
A-स्किप
12/प्रत्येक ओर · ×2घुटना ऊपर, पंजा ऊपर, एड़ी ऊपर; छोटे, लचीले, शांत संपर्क के साथ स्किप करें।
आसान उसी आकार में मार्च · कठिन ऊँचा और तेज़
R1R2
सीढ़ियाँ
सीढ़ी ज़ोर + स्टेप-अप जंपB1![]()
सीढ़ी पर ज़ोर
60 सेकंड · कदम जिन्हें हराना हैपंजों के बल सीढ़ियाँ चढ़ें, एक-एक और तेज़; नीचे चलकर आएँ।
आसान चलकर ऊपर · कठिन एक साथ दो
R1R2—
B2![]()
स्टेप-अप जंप
8/प्रत्येक ओर · ×2सीढ़ी से ज़ोर लगाकर ऊपर हल्की लैंडिंग करें; नियंत्रण के साथ नीचे उतरें।
आसान तेज़ स्टेप-अप · कठिन ऊँची सीढ़ी
R1R2
रुकें
त्वरण कदम + रुकने के अभ्यासC1![]()
त्वरण कदम
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिखड़े होकर तीन ज़ोरदार कदम आगे, फिर चलकर लौटें और दोबारा करें।
आसान दो कदम, धीमे · कठिन पाँच कदम
R1R2—
C2![]()
रुकने का अभ्यास
8 पुनरावृत्ति · ×2तीन तेज़ कदम फिर एकदम रुकें और लैंडिंग के आकार में दो सेकंड स्थिर रहें।
आसान धीमी दौड़ · कठिन तेज़ दौड़कर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- स्प्रिंट से पहले स्प्रिंग: टख़ने को दौड़ने से पहले ऊर्जा जमा करना और लौटाना आना चाहिए।
- शांत पैर ही परीक्षा हैं। तेज़ आवाज़ वाली लैंडिंग वह है जिसे मांसपेशियों ने नहीं सोखा।
- हॉप छोटे क़दमों में जोड़ें। कंडराएँ मांसपेशियों से धीरे ढलती हैं और उत्साह से कहीं धीरे।
- जीवन भर सप्ताह में दो पिंडली के सत्र रखें — यह पैर का सबसे सस्ता बीमा है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1जगह पर दौड़ — अगला पंजा60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2A-स्किप12/प्रत्येक ओर
B1सीढ़ी पर ज़ोर60 सेकंड में कदम
—
B2स्टेप-अप जंप8/प्रत्येक ओर
C1त्वरण कदम60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2रुकने का अभ्यास8 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-FOOTANKLE-AA