अधिकतम से ऊपर सहनशक्ति
पिंडली की ताक़त से पहले उसकी सहनशक्ति टूटती है। इसीलिए सेट लंबे हैं।
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चरण 5 · भार और वापसी · सत्र AB
रस्सी।
रस्सी।
रिबाउंड।
तेज़ एड़ियाँ।
बार-बार लचीला भार — घर पर उसके सबसे क़रीब जो दौड़ एड़ी की नस से माँगती है।
- ABसत्र
- P5वापसी
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
भार की गति मायने रखती है
भार कितनी तेज़ी से आता है यह उतना ही मायने रखता है जितना वह कितना बड़ा है। इसीलिए हॉप अंत में आती है।
रखरखाव मरम्मत से बेहतर है
सप्ताह में दो पिंडली और संतुलन के सत्र तीस दिनों का काम थामे रखते हैं। रुकें, और यह हफ़्तों में घट जाता है।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · ऐसे पैर जो आपको ढोएँ
स्किप
सिंगल अंडर + रिबाउंड हॉपA1![]()
रस्सी कूद — सिंगल
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिहर कूद पर एक घुमाव, नीचा और शांत, अगले पंजे पर उतरें; साफ़ घुमाव गिनें।
आसान बिना रस्सी, वही लय · कठिन तेज़
R1R2—
A2![]()
दोहरे पैर रिबाउंड हॉप
20 पुनरावृत्ति · ×2लगातार हॉप, ज़मीन से जितना कम संपर्क हो सके — बिना रुके।
आसान धीमे, रुककर · कठिन ऊँचा
R1R2
ज़िग-ज़ैग
ज़िग-ज़ैग हॉप + नीची हर्डल हॉपB1![]()
ज़िग-ज़ैग हॉप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिकाल्पनिक रेखा पर तिरछे बाएँ-दाएँ आगे कूदें, हल्की लैंडिंग।
आसान पैटर्न चलकर करें · कठिन और आगे
R1R2—
B2![]()
नीची हर्डल हॉप
10 पुनरावृत्ति · ×2नीची वस्तु पर दोनों पैरों से कूदें, चुपचाप उतरें, फिर से तैयार होकर दोहराएँ।
आसान ऊपर से कदम · कठिन ऊँची वस्तु
R1R2
तेज़
तेज़ पैर + तेज़ हील रेज़C1![]()
तेज़ पैर
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिजगह पर छोटे तेज़ कदम, भार पंजों पर; संपर्क गिनें।
आसान धीमे · कठिन नीची मुद्रा
R1R2—
C2![]()
तेज़ हील रेज़
25 पुनरावृत्ति · ×2पूरी रेंज में तेज़ उठान, किसी छोर पर रुके बिना — पिंडली एक स्प्रिंग की तरह।
आसान धीमे · कठिन एक पैर
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- स्प्रिंट से पहले स्प्रिंग: टख़ने को दौड़ने से पहले ऊर्जा जमा करना और लौटाना आना चाहिए।
- शांत पैर ही परीक्षा हैं। तेज़ आवाज़ वाली लैंडिंग वह है जिसे मांसपेशियों ने नहीं सोखा।
- हॉप छोटे क़दमों में जोड़ें। कंडराएँ मांसपेशियों से धीरे ढलती हैं और उत्साह से कहीं धीरे।
- जीवन भर सप्ताह में दो पिंडली के सत्र रखें — यह पैर का सबसे सस्ता बीमा है।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1रस्सी कूद — सिंगल60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2दोहरे पैर रिबाउंड हॉप20 पुनरावृत्ति
B1ज़िग-ज़ैग हॉप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2नीची हर्डल हॉप10 पुनरावृत्ति
C1तेज़ पैर60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2तेज़ हील रेज़25 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-FOOTANKLE-AB