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TrainersEye · बढ़ता खिलाड़ी · Ages 10–16
Growing Athlete E
Trainer's Eye
चरण 2 · दर्द वाली जगह शांत करें · सत्र E

घुटने की टोपी के नीचे।
एड़ी पर।
यह शांत हो जाता है।

चरण 2 ग्रोथ प्लेट के दर्द के लिए है — घुटने के नीचे का उभार, दर्द भरी एड़ी, दुखती कूल्हे की हड्डी। पहले बिना हिलाए तनाव, क्योंकि वह इसे शांत करता है।

ग्रोथ प्लेट ही कमज़ोर कड़ी है

जब आप बढ़ रहे होते हैं, जहाँ कंडरा हड्डी से मिलती है वह प्लेट ख़ुद कंडरा से कमज़ोर होती है। इसीलिए बढ़ते खिलाड़ियों को हड्डी के बिंदु पर दर्द होता है जहाँ वयस्कों को कंडरा का दर्द होता है।

घुटने के नीचे का उभार आम है

घुटने की टोपी के ठीक नीचे दर्द और उभार बड़ी संख्या में सक्रिय किशोरों को होता है। विकास पूरा होते ही यह शांत हो जाता है, और भार प्रबंधन तथा ताक़त बढ़ाने से मदद मिलती है।

बिना हिलाए तनाव इसे शांत करता है

मध्यम तनाव में स्थिति रोके रखना हड्डी के बिंदु का दर्द कुछ समय के लिए घटा सकता है — उस मैच से पहले उपयोगी जिसे आप छोड़ना नहीं चाहते।

तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · पूरे सीज़न उपलब्ध

A

घुटना शांत करें

वॉल सिट + जाँघ बिना हिलाए
A1

वॉल सिट

60 सेकंड · रोके गए सेकंड

पीठ दीवार पर, घुटने आरामदायक कोण तक मुड़े; रोके गए सेकंड गिनें।

आसान कम मोड़  ·  कठिन और गहरा

R1R2—
A2

जाँघ की सामने की मांसपेशी बिना हिलाए

10 × 10 सेकंड · ×2

घुटना मोड़कर पिंडली किसी स्थिर वस्तु में दबाएँ, और रोकें — बिना हिलाए तनाव।

आसान हल्का दबाव  ·  कठिन अधिक देर रोकें

R1R2
B

एड़ी शांत करें

पिंडली बिना हिलाए + बैठकर हील रेज़
B1

पिंडली बिना हिलाए होल्ड

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

पंजों पर, आधे रास्ते या बिल्कुल ऊपर; स्थिर रोकें, फिर नीचे आएँ और दोहराएँ।

आसान सहारा पकड़ें  ·  कठिन एक पैर

R1R2—
B2

बैठकर हील रेज़

20 पुनरावृत्ति · ×2

बैठकर, घुटने मुड़े; एड़ियाँ जितनी ऊपर हो सकें उठाएँ और धीरे नीचे लाएँ।

आसान कम पुनरावृत्ति  ·  कठिन घुटनों पर वज़न

R1R2
C

चलते रहें

हिप हिंज पुनरावृत्ति + ग्लूट ब्रिज
C1

हिप हिंज पुनरावृत्ति

60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्ति

कूल्हे पीछे, पीठ लंबी, फिर खड़े हों और कसें — वही पैटर्न जो घुटने को बचाता है।

आसान जाँघ के बीच तक  ·  कठिन घुटनों तक

R1R2—
C2

ग्लूट ब्रिज

15 पुनरावृत्ति · ×2

एड़ियों से ज़ोर देकर सीधी रेखा तक आएँ और ऊपर एक सेकंड कसें।

आसान कम रेंज  ·  कठिन एक पैर

R1R2

घड़ी

राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।

इसे कैसे चलाएँ

  1. ग्रोथ प्लेट का दर्द हड्डी के एक बिंदु पर होता है: घुटने की टोपी के नीचे, एड़ी के पीछे, कूल्हे की हड्डी पर। यह आम है, शांत हो जाता है, और इसका मतलब क्षति नहीं है।
  2. आपको खेल छोड़ना नहीं है। आपको कुछ समय के लिए मात्रा बदलनी है।
  3. पहले बिना हिलाए तनाव — हिले बिना दबाना दर्द भरी ग्रोथ प्लेट पर भार देने का सबसे शांत तरीका है।
  4. यदि दर्द वाली जगह हर सप्ताह बेहतर होने के बजाय बिगड़ रही है, तो किसी वयस्क को आपको चिकित्सक के पास ले जाना चाहिए।

निशान लगाएँ

हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1वॉल सिटरोके गए सेकंड —
A2जाँघ की सामने की मांसपेशी बिना हिलाए10 × 10 सेकंड
B1पिंडली बिना हिलाए होल्ड60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
B2बैठकर हील रेज़20 पुनरावृत्ति
C1हिप हिंज पुनरावृत्ति60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति —
C2ग्लूट ब्रिज15 पुनरावृत्ति
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-GROWINGAT-E