रोकथाम कार्यक्रम काम करते हैं
ताक़त, संतुलन, लैंडिंग और फुर्ती को जोड़ने वाले वार्म-अप युवा खेल में निचले अंग की चोटें बड़े अंतर से घटाते हैं — अक्सर लगभग एक-तिहाई या अधिक।
MoPro
TrainersEye · बढ़ता खिलाड़ी · Ages 10–16
Growing Athlete M
Trainer's Eye
चरण 4 · लैंड, कट और जंप · सत्र M
कूदें।
कूदें।
शांत उतरें।
हर एक बार।
चरण 4 इस कार्यक्रम का चोट-निवारण का केंद्र है: कूदना, उतरना और कट करना, सही तरीक़े से।
- Mसत्र
- P4लैंड करें
- 12:00घड़ी पर
- — पूरापूरे हुए
लैंडिंग सिखाई जा सकती है
घुटने का अंदर की ओर धँसना, जो गंभीर घुटने की चोटों तक ले जाता है, कोचिंग और अभ्यास से सुधरता है। यह एक कौशल है, कोई तय आकार नहीं।
ग्रोथ प्लेट ठीक होती हैं
सही इलाज मिलने पर ग्रोथ प्लेट की चोटें अच्छी तरह ठीक होती हैं। अनदेखा की गई चोटें ही परेशानी करती हैं।
तीन जोड़ियाँ · दो राउंड · बारह मिनट · पूरे सीज़न उपलब्ध
कूदें और उतरें
स्क्वैट जंप + लैंडिंग होल्डA1![]()
स्क्वैट जंप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिचौथाई स्क्वैट से छोटी छलाँग; पहले अगला पंजा ज़मीन पर, फिर चुपचाप एड़ी तक।
आसान बॉडीवेट स्क्वैट · कठिन ऊँचा
R1R2—
A2![]()
लैंडिंग होल्ड
10 × 6 सेकंड · ×2लैंडिंग का आकार जमा दें — घुटने उँगलियों के ऊपर, छाती ऊपर, भार पूरे पैर से।
आसान कम गहरा · कठिन एक पैर
R1R2
उछाल
पोगो हॉप + लाइन हॉपB1![]()
पोगो हॉप
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिघुटने लगभग सीधे; टख़नों से उछलें, जितना शांत संपर्क बना सकें।
आसान छोटी हॉप · कठिन ऊँचा
R1R2—
B2![]()
लाइन हॉप
20 पुनरावृत्ति · ×2रेखा पर आगे-पीछे कूदें, पैर जुड़े, पंजों पर उतरें।
आसान ऊपर से कदम · कठिन तेज़
R1R2
एक पैर
एक पैर लैंडिंग + हॉप और रुकेंC1![]()
एक पैर लैंडिंग
60 सेकंड · धीमी पुनरावृत्तिएक बार एक पैर पर कूदें और दो सेकंड रुकें — कूल्हा पीछे, घुटना स्थिर, पैर शांत।
आसान दोनों पैरों पर लैंडिंग · कठिन बड़ी हॉप
R1R2—
C2![]()
हॉप और रुकें — आगे
8/प्रत्येक ओर · ×2एक पैर पर आगे एक हॉप, दो सेकंड रोकें, पीछे कदम और दोहराएँ।
आसान आगे कदम · कठिन और आगे
R1R2
घड़ी
राउंड 1जम जाएँ — 70%, सही ट्रैकिंग
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
राउंड 2इस पर क़ाबू — गुणवत्ता से राउंड 1 को हराएँ
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
हर जोड़ी: 60 सेकंड अंकित → भार वाला सेट → आगे बढ़ने के लिए 10 सेकंड। 12:00 पर समाप्त।
इसे कैसे चलाएँ
- लैंडिंग एक कौशल है। घुटना बीच की उँगलियों के ऊपर रखते हुए शांत लैंडिंग — यही यह चरण बनाता है।
- जो कार्यक्रम लैंडिंग, संतुलन और ताक़त को जोड़ते हैं वे युवा खेल में चोट की दर काफ़ी घटाते हैं। यही वह काम है।
- लैंडिंग पर अंदर की ओर गिरने वाला घुटना वह पुनरावृत्ति है जो गिनी नहीं गई। धीमे करें और फिर से बनाएँ।
- जिस पैटर्न को आप अभी धीरे नहीं कर सकते, उसमें कभी गति न जोड़ें।
निशान लगाएँ
हरकतराउंड 1राउंड 2सर्वश्रेष्ठ
A1स्क्वैट जंप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
A2लैंडिंग होल्ड10 × 6 सेकंड
B1पोगो हॉप60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
B2लाइन हॉप20 पुनरावृत्ति
C1एक पैर लैंडिंग60 सेकंड में धीमी पुनरावृत्ति
—
C2हॉप और रुकें — आगे8/प्रत्येक ओर
सत्र का समय
लगातारदिन —
क्लाइंट / रोगी
कोच / चिकित्सक के हस्ताक्षर
दिनांक
TE-12-GROWINGAT-M